Такие кратковременные промежутки позволяют без проблем манипулировать процентом жировой массы, иметь хорошее самочувствие и должную мотивацию. Как я уже писал ранее, тренировки должны в любой период быть нацелены на прирост мышечной массы. Просто на избытке вы строите, а на дефиците – стараетесь минимизировать потери мышечной ткани за счет снижения объема тренировок с поддержанием интенсивности.
Частый вопрос: как тренироваться на сушке (не люблю слово «сушка»), чтобы не потерять в мышечных объемах? Нужно определиться со сроками, которые вы отвели на эту самую сушку. При правильно выстроенной системе питания, тренировок и восстановления за 7–8 недель получить 10–12 % жира вместо начальных 25 % сможет практически каждый.
За основу берем тот факт, что снижение процента жира возможно только при создании отрицательного энергетического баланса в организме. На этом фоне будут доминировать катаболические процессы – как в отношении жировой, так и мышечной ткани. Тренироваться нужно так же, как и при наборе мышечной массы, используя оптимальные тренировочные режимы для каждой мышечной группы (диапазон повторений и вес отягощения). Но при этом меняем объем выполняемой тренировочной нагрузки. Почему? При дефиците энергии в полной мере активизируется глюконеогенез, для того чтобы обеспечить мышечные сокращения при отсутствии соответствующего запаса глюкозы. Разумеется, кортизол во всей красе проявит свои качества в отношении мышечной ткани.
Что делаем? В первые две недели диеты уменьшаем количество отказных подходов в упражнении. Например, на грудные мышцы было четыре упражнения с двумя отказными подходами, а оставляем только один. На третьей неделе уменьшаем количество упражнений до 2–3 на одной тренировке в диапазоне 8–10 повторений в подходе. Начиная с четвертой недели суммарный объем выполняемой работы должен быть снижен примерно на 30–40 % относительно начального, все внимание акцентируем на сохранении силовых результатов. Следом за периодом дефицитной калорийности, которая была призвана уменьшить процент жира, полученный за время массонабора, опять идет этап с профицитом калорийности. В этот период тренировки должны иметь умеренный и краткосрочный характер, чтобы не провоцировать усиленный распад мышечного белка.
Сжечь жир теоретически легко: получаешь энергии меньше, чем тратишь, – уменьшаешь жировую массу. Но самой сложной задачей становится сохранение низкого процента жира в организме. К сожалению, у вас и вашего организма разные точки зрения на то, как вы должны выглядеть. Низкий процент жировой и высокий процент мышечной массы не выгоден для организма, а современные фитнес-тренды ему, как говорится, до лампочки. У организма есть много дублирующих друг друга механизмов, защищающих его от голодной смерти. Ограничение калорийности рациона и снижение жировой массы ниже физиологического коридора он воспринимает как угрозу жизни.
И что же делать? Избегать условий, при которых ваше тело запустит гормональную адаптацию к диете – с одной стороны, и будет эффективно тратить энергию на предлагаемую ему двигательную активность – с другой.
Как это сделать? Чередуя периоды, когда за основу эффективного жиросжигания берется жесткий контроль получаемых калорий, с периодами, когда повышается двигательная активность. Почему сразу не урезать калорийность и увеличить двигательную активность? Потому что организм обучен тысячелетиями экономить энергию, и раз вы читаете этот текст, то у него в очередной раз это получилось.
В реальности это выглядит следующим образом.
