Подобную микрогимнастику хорошо дополнить движениями для позвоночника по типу маятникообразных покачиваний. Например, подтягивая носки стоп на себя, отклониться корпусом назад, а вытягивая носки, помочь этому движению, качнувшись корпусом вперед. Или при покачиваниях вперед-назад отпускать носки стоп внутрь и в стороны.
Очень полезны упражнения «Гармонизация дыхания», «Пошли вперед», «Плавные подъемы рук». Не забываем, что при движениях мы тянемся вверх вслед за руками, распрямляя «засидевшийся» позвоночник.
Во время движений сделаем небольшой массаж, поглаживая продольными, поперечными и круговыми движениями ладоней поверхность бедер, голеней, коленные чашечки. Разогревая колени, мы разогреваем позвоночник, и он получает частицу нашей любви и тепла.
Можно сначала выполнять движения одной ногой (начинаем со здоровой!) или сразу двумя. Постепенно мы почувствуем легкость в ногах, коленных суставах. Ну уже почти поем и танцуем «калинку-малинку», помогая «установке» непослушных ног руками (бедные соседи снизу, потому что дальше будет «цыганочка»!).
В гимнастике обязательно нужно чередовать упражнения. Поэтому не раз можно возвратиться к «ходьбе сидя», «косолапой ходьбе», разворачиванию стоп внутрь и в стороны. Выполняя движения ногами, можно согнуть их в коленях под тупым углом, можно – распрямить, установив на пятки. Выбирайте наиболее комфортное для себя положение!
Малейшую тяжесть, напряжение в ногах снимаем легкими сотрясениями выпрямленных ног, поставленных на пятки. Можно делать покачивания ногами, положив ладони на внешнюю поверхность бедер. Это помогает расслабить «ноженьки», начиная от тазобедренного сустава. Потом – перейти к легким движениям стопами вправо-влево.
Попробуем разные варианты упражнения «Ходьба сидя» – ходьбу, при которой стопы постепенно «идут» по полу назад (при этом можно поднимать колени, а можно делать шаги с подъемом стоп на носки), потом, возвращаясь на исходную позицию, делать маленькие шаги вперед с переходом к ходьбе на пятках.
Одной моей знакомой при болях в ногах хорошо помогают покачивания-развороты корпуса вправо-влево, подобные упражнению «Развороты и перекатывания корпуса». Но вместо элемента «жгута» при покачиваниях она делает плавные движения вытянутыми руками вправо-влево, как будто перемещает по воде некий невод.
В дальнейшем, когда появилось чувство разогрева и расслабления в теле, можно перейти к упражнениям гимнастики доктора Попова для тренировки мышц коленных суставов. Это могут быть упражнения «Подъем коленей», «Обхват голеней руками», «Оттолкнем колени», «Подъем коленей “на вырост”». Но теперь «гарцевания» с включением в работу коленного и тазобедренного суставов выполняются мягко, с небольшой амплитудой.
