Исходное положение: перевернуться на левый бок, опереться на кисть согнутой в локте правой руки. Согнутую в локте левую руку положить под голову. Левую ногу согнуть в колене.
Выполнение: на вдохе – поднять вверх выпрямленную правую ногу, вытягивая насколько возможно носок стопы. Задержаться в этом положении на 1–2 секунды (фото 63). Далее отвести ногу, направляя носок, вправо и влево, задержавшись в каждом положении на 1–2 секунды. Людмила говорит, что во время движения она представляет себе, что нога перемещается на «шарнире» в тазобедренном суставе.
На выдохе – вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение 10 раз каждой ногой.
Результат: вытяжение позвоночника, работа мышц ног, живота, тазобедренных суставов.Упражнение «Подтягивание носочков»
Исходное положение: лежа на спине – согнуть руки в локтях. Прижимать их к туловищу не нужно, чтобы оставить некоторое «воздушное пространство». Носки стоп максимально вытянуты вперед, стопы – на небольшом расстоянии друг от друга (фото 64).
Выполнение: на вдохе – поднять вверх выпрямленную правую ногу, подтягивая носок стопы к себе. Задержаться в этом положении на 1–2 секунды.
На выдохе – вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение 10 раз каждой ногой.
Результат: вытяжение позвоночника, работа мышц ног, живота, спины, тазобедренных суставов.Упражнение «Подъем корпуса с двойной опорой»
Исходное положение: лежа на спине – согнуть руки в локтях, ноги – в коленях. Стопы стоят на ширине плеч.
Выполнение: на вдохе – приподняться корпусом, опираясь на стопы и плечи. Задержаться в этом положении на 1–2 секунды (фото 65).
На выдохе – вернуться в исходное положение. Расслабиться, чтобы мышцы отдохнули.
Повторить упражнение 10 раз.
Результат: работа мышц спины и живота, коленных и тазобедренных суставов, укрепление околопозвоночных мышц.Упражнение «Комплекс движений для ног»
Эти упражнения, похожие на «Махи ногами вперед» и «Махи ногами в сторону», Людмила также выполняет, держась за опору. Под левую стопу она кладет книгу, чтоб лучше ощущать тазобедренный сустав. Если чувствует себя комфортно, то может делать махи в течение 10 минут.
Движения начинаются со здоровой ноги.
Исходное положение: стоя – держась левой рукой за опору. Спина выпрямлена, в верхней части туловища все подтянуто, собрано. Руки опущены вниз, стопы – на небольшом расстоянии друг от друга.
Выполнение: на вдохе – поднять правую ногу вперед, задерживаясь в этом положении на 1–2 секунды.
На выдохе – опустить ногу, вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичные махи ногой назад и в сторону. Правую руку для удобства можно перенести на пояс (фото 66).
Повторить упражнение 10–20 раз в каждую сторону каждой ногой. При отсутствии боли количество повторов можно увеличить. Результат: вытяжение позвоночника, работа мышц живота, ягодиц, ног, тазобедренного сустава.
Упражнение «Маятник для ног»
Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.
Выполнение: совершать свободные колебательные движения каждой ногой от тазобедренного сустава в течение 1–2 минут.
Результат: вытяжение мышц и связок тазобедренного сустава.
Упражнение «Подъем на носки»
