Жиры и белки помогут сохранять чувство сытости значительно дольше. Взрослый мужчина должен потреблять 55 граммов белка ежедневно, а женщина — 45 граммов. Много белка содержится в яйцах, рыбе, курятине, свинине, креветках и сыре тофу. Также много белка в орехах, зерновых и бобовых.
Нет. Я уже объяснял, что жир сам по себе не является вредным, как считалось прежде. Много жира содержится в рыбе, разумное количество животного жира присутствует в мясе. Очень много растительных жиров вы найдете в орехах, зерновых, оливковом масле, авокадо и йогуртах. С другой стороны, для быстрого похудения вам необходимо снизить потребление калорий, так что вы не найдете в рецептах сыр. Впрочем, для сыра фета можно иногда делать исключение.
Фрукты содержат намного больше сахара, чем овощи. Фрукты присутствуют в рекомендованных блюдах, но относиться к ним следует именно как к ингредиентам, а не как к закуске между основными приемами пищи. Для разнообразия можно добавлять в йогурт чернику, вишню, клубнику и черную смородину. Следует ограничить потребление тропических фруктов, потому что в них содержится очень много сахара. И держитесь подальше от фиников, даже на Рождество Христово. По воздействию на уровень сахара в крови всего лишь два финика эквивалентны двум большим корзинкам клубники.
Совершенно верно. Некоторые овощи содержат много крахмала, что негативно влияет на уровень сахара в крови. Листовые зеленые овощи — брокколи, шпинат, капуста, салат латук, мангольд и цветная капуста — богаты витамином С, клетчаткой и почти не содержат сахар и крахмал. То же относится к помидорам, огурцам и перцу. Сложнее с корнеплодами — картофелем, пастернаком и брюквой — в них очень много крахмала. Ешьте их с осторожностью.
Обязательность завтрака не более чем миф. Я, например, люблю завтракать, а кто-то нет. В разделе рецептов есть несколько потрясающих блюд, рассчитанных на выходные дни. Они сложнее в приготовлении и более калорийны, но это не страшно, поскольку в эти дни вы будете есть только два раза. Несомненным преимуществом станет то, что вы будете голодать около четырнадцати часов в ночное время.
Так уж повелось, что высокое содержание жиров и калорийность создали орехам дурную репутацию. Тем не менее в рецептах нашлось место и орехам, поскольку они содержат много белков и клетчатки. Они сытные и почти не влияют на уровень сахара в крови. Орехи — очень важная составная часть средиземноморской диеты.
Несмотря на маленькие размеры, в них содержится огромное количество белка, клетчатки, железа, витамина D и омега-3 жирных кислот. Добавляйте тыквенные, льняные и конопляные семечки в салаты и йогурты. Почему бы не полюбить семечки, если они продлевают ощущение сытости?
Во время диеты от алкоголя желательно отказаться. В случае необходимости разрешается выпить небольшую порцию. Алкоголь чрезвычайно калориен. В полулитре пива содержится около 180 калорий. То же относится к большому бокалу вина. В красном вине — пусть и меньше, чем в белом, — тоже присутствует сахар. Пять бокалов вина в неделю добавят 900 калорий, что эквивалентно четырем пончикам. Алкоголь способствует ожирению — особенно это касается печени, — что приведет к набору лишнего веса и возникновению диабета.
Многие, с кем я общался при написании этой книги, признались, что увлечение алкоголем способствовало появлению у них проблем с уровнем сахара в крови.
Если по результатам исследований у вас были диагностированы преддиабет и ожирение, то, безусловно, вы можете соблюдать диету до тех пор, пока уровень сахара в крови не придет в норму. Достоверно доказано, что похудение и физические нагрузки существенно уменьшают риск перехода преддиабета в диабет. Национальный институт здоровья в США (National Institutes of Health in the US) провел эксперимент с участием более трех тысяч человек, больных преддиабетом. Было установлено, что похудение на 7 % вместе с физическими упражнениями снижает риск развития диабета из преддиабета на 58 % в следующие пять лет. Узнать больше подробностей можно на англоязычном сайте по следующей ссылке: http://www.cdc.gov/diabetes/prevention/about.htm
Первые две недели
