6 минут выполнить максимальное число повторений, но не доводите себя до крайней степени усталости. Выполните 4-6 повторений первого упражнения; затем перемените вес отягощения и выполните 4-6 повторений второго упражнения, перемените вес отягощения и, наконец, выполните 4-6 повторений третьего упражнения. Продолжайте чередовать упражнения, пока не выйдут 6 минут.
Отдохните 3-5 минут, затем увеличьте вес отягощения на 3-5 процентов и повторите тот же цикл. Закончив, отдохните 5 минут и перейдите к циклу С.
Цикл С
Два упражнения выполняются попеременно в течение 4 минут. Подберите такой вес отягощения, который позволяет вам выполнить 10-15 повторений. Цель – за 4 минуты выполнить максимальное число повторений, но не доводите себя до крайней степени усталости. Выполните 4-6 повторений первого упражнения; затем перемените вес отягощения и выполните 4-6 повторений второго упражнения. Продолжайте чередовать упражнения, пока не выйдут 4 минуты.
Отдохните 2 минуты, затем повторите цикл.
Сейчас вам трудно поверить, что вы способны на втором цикле выполнять упражнения с большим весом и числом повторений. И, если говорить честно, вы не всегда сможете справиться с этой задачей. Однако вы, скорее всего, сумеете выполнить больше повторений, чем во время предыдущего цикла, и перекрыть общее число повторений в сравнении с прошлой тренировкой. Это делает нашу систему уплотненных тренировок особой и уникальной. Вы становитесь сильнее в течение даже одной тренировки, что позволяет получить лучшие результаты в общем.
Уплотненные тренировки не только позволяют сжигать килограммы жира, но и улучшают физическую форму и помогают стать сильнее, сохраняя при этом прежнюю БМТ. И конечно, такая система помогает организму вырабатывать больше тестостерона и предупреждать формирование жировых отложений, связанных с действием эстрогена.
К этому моменту вы знакомы с жимом грифа штанги от плеча. Сейчас мы вводим еще 2 упражнения, которые станут интегральной частью ваших тренировок во все оставшееся время занятий по нашей программе. Итак, вы познакомитесь с жимом штанги от плеча и становой тягой со штангой.
Жим штанги от плеча
• Обеими руками возьмитесь посередине грифа штанги и положите штангу на плечо.
• Ладони на грифе – плотно одна к другой.
• Напрягите брюшной пресс и выжмите штангу вверх, удерживая ее ровно.
• Выжмите штангу так, чтобы она оказалась над головой, затем медленно опустите ее в исходное положение.
Со стороны должно казаться, что вы посвящаете себя в рыцари – гриф штанги сначала касается одного плеча, затем другого. С каждым подходом меняйте положение рук на грифе – сначала левая впереди правой, затем правая впереди левой.
Становая тяга со штангой
• Возьмите штангу двойным прямым хватом.
• Согните ноги в коленях, присядьте примерно на 2/3 полного приседа.
• Выпрямите спину и сведите лопатки.
• Вдавите пятки в пол и выпрямитесь, подняв штангу.
• В верхней точке стабилизируйте положение тела, максимально напрягите ягодицы.
• Немного согните ноги в коленях и начните отводить бедра назад.
• Начните опускать штангу на пол; не сгибайте больше ноги в коленях.
• Отведите бедра назад, сохраняя напряжение в мышцах задней группы бедра и держа спину прямой.
• Продолжайте движение, пока штанга не коснется пола.
Оба эти упражнения могут показаться тяжелее и сложнее, чем все, что вы делали прежде. Конечно, пока вы их освоите, на вас будут поглядывать с недоумением, но вскоре на вас уже будут смотреть с завистью, когда ваше телосложение станет изменяться с небывалой скоростью. И когда это произойдет, поделитесь своими знаниями с другими Альфами. Помните, что, делясь знаниями и умениями, вы зарабатываете свой альфа-статус.
А1 Приседание со штангой за спиной
4–6 повторений
• Подберите вес гантелей, с которым сможете выполнить 8-12 повторений.
Упражнения А1 и А2 выполняются попеременно в течение 5 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 3-5 минут. Затем увеличьте вес гантелей на 5-10 процентов и повторите цикл в течение еще 5 минут. Отдохните 5 минут и перейдите к циклу В.
А2 Тяга гантелей к груди
4–6 повторений
• Возьмите гантели прямым хватом и держите их в свободно опущенных перед собой руках.
• Держа гантели как можно ближе к телу, подтяните их к груди. Во время движения локти должны быть отведены от тела.
• Когда гантели окажутся на уровне груди (не нужно поднимать их к подбородку), сделайте паузу на 1-2 секунды, затем опустите гантели в исходное положение.
В1 Обратный выпад с гантелями
4–6 повторений
✓ Возьмите гантели, держите их в свободно опущенных руках, ладони обращены друг к другу.
✓ Сделайте шаг назад правой ногой.
✓ Медленно опуститесь в выпад, чтобы левая нога согнулась под прямым углом.
