4. Умножьте свою безжировую массу тела на 1. Столько граммов углеводов вам нужно получать.
5. Сложите число граммов белков и углеводов.
6. Умножьте эту сумму на 4. Такова общая калорийность белков и углеводов.
7. Вычтите это число из общего числа калорий, заданных на день без тренировок. Такова калорийность жиров, которые вы сможете получать.
8. Разделите это число на 9. Столько граммов жиров вам потребуется.
А сейчас приведем примеры рациона питания Джона и нашего вымышленного персонажа Стива на фазе III.
А Приседания (любой вариант)
20 повторений
Обратите внимание: приседания не относятся к числу упражнений, стимулирующих выработку молочной кислоты. Выполняется один подход в нормальном темпе с достаточно тяжелым весом отягощения. Завершив подход, отдохните 2-3 минуты и перейдите к циклу В.
В1 Жим лежа с гантелями
12 повторений
В2 Тяга к груди со штангой
10 повторений
В3 Планка
60 секунд
Этот цикл состоит из трех упражнений, два из них должны стимулировать выработку молочной кислоты по схеме 1-0-4. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Подберите вес отягощения, подходящий для каждого упражнения (иногда для каждого цикла потребуется свой вес). Планка выполняется на время.
Упражнения В1-В3 выполняются попеременно с отдыхом 10-30 секунд между ними. Закончив цикл, отдохните 2 минуты и перейдите к циклу С.
С1 Подъем рук в стороны
12 повторений
С2 Римская становая тяга с гантелями
8 повторений
Этот цикл состоит из двух упражнений, которые должны стимулировать выработку молочной кислоты по схеме 1-0-4. Сделайте 4 подхода из 8-12 повторений. Подберите вес отягощения, подходящий для каждого упражнения (иногда для каждого цикла потребуется свой вес).
Упражнения С1 и С2 выполняются попеременно с отдыхом 10 секунд между ними. Закончив цикл, отдохните 2 минуты и перейдите к циклу D.
D Приседания с весом тела
25 повторений
• Станьте прямо, ноги на ширине плеч; вытяните руки вперед, ладони обращены вниз.
• Присядьте как можно ниже, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Обратите внимание: приседания не относятся к числу упражнений, стимулирующих выработку молочной кислоты. Выполняется один подход в нормальном темпе с собственным весом тела.
А Становая тяга с трэп-грифом стоя на возвышении
20 повторений
• Установите на трэп-грифе нужный вес и станьте на невысокий ящик или диск штанги.
• Наклонитесь вперед и возьмитесь за трэп-гриф прямым хватом.
Плечи должны находиться в одной плоскости с грифом.
• Сохраняя естественный изгиб поясницы, вдавите пятки в пол, выдвиньте бедра вперед и выпрямитесь, подняв штангу до уровня бедер.
• Опустите штангу в исходное положение и повторите упражнение.
Становая тяга не относится к числу упражнений, стимулирующих выработку молочной кислоты. Выполняется один подход из 20 повторений в нормальном темпе с достаточно тяжелым весом отягощения. Завершив подход, отдохните 2-3 минуты и перейдите к циклу В.
В1 Подтягивания (вариант: тяга вниз)
10 повторений
Можно выполнять подтягивания с дополнительным снаряжением или любой вариант тяги вниз, включая тягу с эластичными лентами.
В2 Жим штанги от плеча
10 повторений
В3 Планка с поднятыми ногами
45 секунд
• Примите положение для отжимания от пола, затем согните руки в локтях и опуститесь так, чтобы удерживать вес тела на предплечьях, а не на ладонях. Положите стопы на скамью. Тело должно образовать прямую линию от плеч до лодыжек.
• Напрягите мышцы брюшного пресса так, словно ожидаете удара в живот.
• Удерживайте это положение в течение заданного времени.
Эти упражнения не относятся к числу тех, что стимулируют выработку молочной кислоты. Выполняйте их в нормальном темпе. Подберите вес отягощения, подходящий для каждого упражнения (иногда для каждого цикла потребуется свой вес). Планка выполняется на время.
Упражнения В1-В3 выполняются попеременно с отдыхом 10-30 секунд между ними. Закончив цикл, отдохните 2 минуты и перейдите к следующему.
С1 Отжимания от пола
12 повторений
С2 Подъем на бицепс со штангой обратным хватом
15 повторений
• Возьмите штангу обратным хватом и держите ее перед собой в свободно опущенных руках.
• Не смещая плечи, согните руки в локтях и поднимите штангу как можно ближе к верхней части груди.
• Сделайте паузу, затем опустите штангу в исходное положение.
