о. Выполнить полный вдох. Втягивая живот, сжать всю область от ануса до диафрагмы. Анус стараться втянуть вверх, а живот подтягивать к позвоночнику и немного вверх (фото 57).
7. Оставаться в этом положении на задержке дыхания сколько хватит сил, скажем, 1—1,5 минуты, поддерживая сжатие абдоминальной области.
8. Расслабиться, выдохнуть, вдохнуть и вновь напрячь область живота.
9. Задержаться в этой позиции в соответствии с возможностями.
10. Расслабить напряжение живота, выдохнуть, поднять голову, отпустить правую ступню, подняться и выпрямить согнутую ногу.
11. Повторить асану в другую сторону.
Э ф ф е
«Эта Маха Мудра разрушает и многие страдания, и даже
смерть. Не существует ничего, что не мог бы съесть человек, практикующийся в этой асане. Любая пища, независимо от вкуса и даже отравленная, будет переварена.
Тот, кто практикуется в Маха Мудре, преодолеет туберкулез, проказу, геморрой, расширение селезенки, несварение и другие долгопродолжающиеся болезни» (Хатха йога Прадипика. Цит. по [18], с. 123).
Маха Мудра дает хорошие результаты в комплексе с другими асанами при опущении почек, смещении или выпадении матки и других недугах.
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.
2. Согнуть левую ногу в колене и установить пятку у паха, так, чтобы подушечки пальцев левой ноги касались левой поверхности правого бедра. Левое колено прижато к полу, угол между левым бедром и правым должен быть больше 90 градусов. Для этого надо отвести левое колено подальше назад.
3. Выдохнуть, нагнуться, вытянуть руки и ухватиться за ступню правой ноги. Стремиться приблизить лицо к правому колену.
4. Выдерживать позу до 1 минуты, дышать глубоко. Все это время сгибаться вперед, стараясь достать подбородком голени ниже колена. Правую ногу прижимать к полу, не позволяя ей сгибаться в колене. Руки можно сцепить в замок за подошвой правой ступни или обхватить запястья (фото 58). В правильной Джану Оиршасане грудь будет касаться правого бедра.
5. Вдохнуть и поднять голову, не отпуская захват правой ступни. Прогнуться наоколыко возможно назад и задержаться в этом положении на несколько секунд.
6. Отпустить ступню и медленно, только за счет мышц спины, выпрямиться.
7 Сменить положение ног и повторить асану.
Эффект
В этой позе хорошо растягиваются мышцы и сухожилия ног, поясница приобретает гибкость. Асана хорошо действует на органы пищеварения, оживляет почки. Повышает потенцию, помогает при простатике и венерических заболеваниях. В лечебных
целях следует практиковать позу дольше, задерживая несколько раз дыхание на выдохе.
Наклон к ногам с интенсивным растяжением спины (фото 59).
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой.
2. Выдохнуть, нагнуться и взяться за ступни.
3. Вытягивать голову вверх, продвигая поясницу вниз, стремясь сделать спину совершенно плоской. В этом положении выполнить несколько дыханий.
4. Выдохнуть, нагнуться и прижимать подбородок к коленям Стараться сгибаться не в талии, а в области тазобедренных суставов.
5. Оставаться в позе от 1 до 5 минут. Если асана выполняется недолго, то дыхание в нижнем положении следует задержать. В случае продолжительного пребывания в позе дышать ровно
6. Во время наклона нужно все время вытягиваться вниз и вперед, стараясь достать подбородком голени за коленями, поближе к ступням. Ноги твердо держать на полу, не позволяя им сгибаться в коленях. Руки можно переплести за подошвами в замок или сцепить за запястья (Фото 59). В идеальной Пашимот-танасане грудь лежит на бедрах.
7. Вдохнуть и не расцепляя рук поднять голову вверх, постараться прогнуться назад.
8. Через несколько секунд медленно, только с помощью спин-' ных мышц, выпрямиться.
Эффект
Улучшает функции печени, селезенки, почек, поджелудочной железы и других органов живота. Дает отдых сердцу, успокаивает нервы, благотворно влияет на половые железы. Увеличивает подвижность позвоночн'ика, способствует исправлению его искривлений, растягивает и тонизирует мышцы спины, ног и рук.
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.
2. Согнуть левую ногу в колене и поднять левую ступню на правое бедро. Край ступни должен быть у самого основания бедра.
3. Прижать левое колено к пол>. Сразу это, возможно, не получится. В этом случае необходимо упражняться каждый день по нескольку минут, пока желаемый результат не будет достигнут.
4. Левую р}ку завести за спин\ и захватить большой палец левой ноги.
5. Выдохнуть, нагнуться, взяться правой рукой за правую ступню и прижать голову к правому колену.
6. Правую ногу держать твердо на полу, не давая ей сгибаться в колене и поворачиваться вправо.
