6. Откройте рот как можно шире — так, чтобы нижняя челюсть опустилась (как при зевке). Затем медленно расслабьте мышцы лица и вернитесь в исходное положение.
7. Приоткройте рот примерно наполовину и подвигайте челюстью вправо-влево.
8. Сильно наморщите нос — так, как будто вы почувствовали неприятный запах, затем расслабьте соответствующие мышцы и плавно вернитесь в исходное положение.
Кроме приведенных упражнений, полезно состроить несколько гримас — это тоже помогает избавиться от неприятного ощущения «маски» при головных болях напряжения.
1. Сидя на стуле, наклоните голову вниз и вперед так, чтобы подбородок коснулся груди, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите это упражнение 3–5 раз. Дыхание произвольное.
2. Сидя на стуле, откиньте голову назад. Повторите упражнение 3–5 раз.
3. Наклоняйте голову в стороны: cначала к правому плечу, затем к левому. Повторите упражнение по 3–5 раз для каждой стороны.
1. Ходьба по комнате в течение 1 минуты с потряхивающими движениями кистями. Задачей этого упражнения является максимальное расслабление мышц плеч.
2. Медленная ходьба по комнате в течение 1 минуты на максимально расслабленных ногах.
3. Исходное положение — стоя. На вдохе сделайте выпад ногой вперед, одновременно разведя руки в стороны. На выдохе вернитесь в исходную позицию и расслабьте руки, опустив их вдоль тела. Повторите упражнение 4–6 раз, следя за дыханием.
4. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Приподнимите голову, напрягая мышцы шеи и спины. Постарайтесь удерживать это положение в течение 4–6 секунд, затем опустите голову на пол и максимально расслабьте мышцы. Дыхание произвольное.
5. Повторите упражнение 4, лежа на боку — сначала на правом, затем на левом.
6. Исходное положение — лежа на спине, руки согнуты в локтях, ноги на ширине плеч. На вдохе резко разведите руки в стороны, одновременно сведя ноги вместе. На выдохе примите исходное положение и медленно расслабьтесь. Упражнение повторите 5–6 раз.
7. Исходное положение — лежа на спине. В течение 30–60 секунд имитируйте ногами движения велосипедиста. Следите за амплитудой движений в суставах.
8. Исходное положение — лежа на спине. На вдохе подтяните колени к груди, помогая себе руками. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 7–8 раз. Если трудно выполнить его в динамике, можно удерживать ноги в согнутом положении 8 течение 30–60 секунд, после чего опустить их на пол и расслабиться.
9. Исходное положение — лежа на животе. Приподнимите голову и плечи и удерживайте их в течение 4–6 секунд, затем опустите голову на пол и почувствуйте расслабление. Это упражнение нужно проделать 3–4 раза, после чего усложнить задачу: одновременно с верхней частью туловища постарайтесь поднять ноги. Упражнение укрепляет мышцы шеи и спины, что особенно важно при сидячей работе.
10. Исходное положение — лежа на животе. Поставьте ладони на пол и, опираясь на них, приподнимите туловище (на вдохе). На выдохе опуститесь на пол и максимально расслабьте мышцы. Упражнение выполняйте не менее 5–7 раз, стараясь не задерживать дыхания.
11. Исходное положение — лежа на животе. «Плавайте» брассом в течение 30–60 секунд, имитируя соответствующие движения пловца. Постарайтесь не задерживать дыхание и сосредоточить внимание на напряжении и расслаблении мышц.
12. Сядьте на пол, руки опущены вдоль тела. Упритесь ладонями в пол и на вдохе оторвите выпрямленную правую ногу от пола, старясь тянуть носок. На выдохе верните ногу в исходное положение. Повторите упражнение по 5–8 раз для каждой ноги.
13. Исходное положение — сидя на стуле. Совершайте медленные круговые движения головой сначала в одну сторону, затем в другую.
14. Исходное положение — сидя. Поставьте пальцы на плечи.
Выполняйте круговые вращения в плечевых суставах сначала к себе, затем от себя. Количество вращательных движений — 8-10 в каждую сторону, амплитуда — максимальная.
15. Исходное положение — сидя на стуле, руки опушены. На вдохе наклоните голову так, чтобы коснуться ухом правого плеча, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 3–5 раз для каждой стороны.
Статический вариант этого упражнения: наклоните голову и удерживайте это положение в течение 30–60 секунд.
Польза самомассажа настолько очевидна, что о ней даже не приходится говорить. Лучше всего заниматься им до или после выполнения комплекса утренней гимнастики, при хронических головных болях эффективен самомассаж не только головы и шеи, но и остальных частей тела, поскольку он помогает расслабить мышцы и снять напряжение. Однако, прежде чем приступить к разучиванию приемов, необходимо ознакомиться с основными правилами их выполнения.
