ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Упражнение выполняется сидя. Спина прямая! Ладони рук лежат на животе (для контроля), но не давят на живот.
Сделайте (строго через нос!) очень медленный глубокий вдох животом – то есть выпячивайте при вдохе живот. Наполнив живот воздухом, «до-вдохните» воздух в грудную клетку, расправьте ее – то есть подайте грудь чуть вперед и вверх.
Если сможете, усильте упражнение сведением лопаток – то есть отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.
Теперь, вдохнув настолько глубоко, насколько вы только смогли, задержите дыхание на 5–7 секунд.
После этого начните медленный выдох (строго через нос!). Сначала выдохните воздух из живота – «сдуйте живот», втяните его. Затем продолжите выдох, выдувая воздух из легких – слегка наклоните голову вниз и подайте вперед плечи, чтобы «выдавить» из легких максимально большой объем остающегося в них воздуха.
Полностью выдохнув, на выдохе задержите дыхание примерно на 5–10 секунд. После чего отдохните – примерно минуту подышите в обычном режиме.
Затем повторите упражнение. Выполните его (с минутными перерывами) 3 раза – но не больше!
ВАЖНО: Учитесь выполнять упражнение плавно и без разрывов – при вдохе, сразу после заполнения воздухом живота, должен происходить плавный переход дыхательного движения на грудную клетку (то есть заполнение воздухом легких).
На выдохе то же самое – сразу вслед за выдавливанием воздуха из живота должен происходить плавный переход на выдавливание воздуха из легких (сжатие грудной клетки).
Сначала вам будет трудно осуществлять такие плавные переходы от живота к грудной клетке, но уже через несколько дней вы научитесь выполнять это упражнение «без заминки», и будете делать его автоматически.
Имейте в виду, что в первые несколько дней после выполнения упражнения у вас будет кружиться голова – это нормально. Такой эффект от выполнения брюшного дыхания скоро исчезнет. И через неделю-другую головокружения у вас возникать перестанут.
Примерно через неделю с начала занятий, когда вы научитесь правильно и плавно выполнять глубокое брюшное дыхание, можете попробовать делать это же упражнение в усиленном варианте.
Непосредственно перед выполнением упражнения прижмите язык к небу. И дальше все делайте так, как делали до этого в упражнении № 1, но с прижатым к небу языком.
После этого сравните результат усиленного варианта упражнения с его изначальным вариантом: проверьте артериальное давление, послушайте свои ощущения и оцените свое самочувствие. Взвесив все это, выберите, какой из двух вариантов подходит вам больше – простое дыхательное упражнение № 1 или вариант с прижатым к небу языком.
Соответственно, дальше делайте это упражнение либо в простом, либо в усиленном варианте.
Примерно через 10 дней с начала занятий добавьте к глубокому брюшному дыханию упражнение на замедление выдоха.
