Окрыленные успехом ученые провели широкомасштабное исследование растительной диеты в десяти крупных корпорациях страны. Были получены такие же убедительные результаты: у испытуемых снизился вес, уровень сахара и холестерина24, они стали испытывать больше положительных эмоций и реже страдать от депрессии, тревоги, усталости, начали лучше справляться с повседневными делами25.
Вот статистические данные, о которых вы, скорее всего, не слышали: высокое содержание овощей в рационе снижает риск депрессии на 62 %26. В обзорной статье, вышедшей в журнале «Диетологическая нейронаука» (
Классическая теория возникновения депрессии – моноаминовая теория – предполагает, что депрессия обусловлена химическим дисбалансом в головном мозге. Миллиарды нервных клеток передают электрические импульсы друг другу при помощи нейромедиаторов, особых биологически активных химических веществ. Физически они никак не соприкасаются. Вместо этого они вырабатывают и используют нейромедиаторы, посредством которых и «общаются». Уровень моноаминов, важного класса нейромедиаторов, к которому относятся серотонин и дофамин, регулируется ферментом моноаминоксидазой (МАО), которая разрушает избыток моноаминов. У людей с депрессией уровень этого фермента в головном мозге повышен28. Таким образом, согласно теории, депрессия вызывается ненормально низким уровнем моноаминов, обусловленным избытком фермента, который их расщепляет.
Действие антидепрессантов заключается в том, что они повышают уровень нейромедиаторов. Но если депрессия обусловлена избытком МАО, почему бы не разработать лекарство, нацеленное на регуляцию этого фермента? Такие препараты существуют, но их использование сопряжено с серьезным риском. Например, следует опасаться «сырного синдрома», при котором употребление в пищу некоторых продуктов (определенных сыров, копченостей, ферментированных продуктов) в сочетании с приемом ингибиторов МАО может вызвать гипертонический криз с потенциально летальным исходом29.
Если бы только существовал способ безопасно снизить активность моноаминоксидазы! И вот, оказывается, что многие продукты растительного происхождения, включая яблоки, ягоды, виноград, лук и зеленый чай, содержат фитонутриенты, способные ингибировать МАО. Таким же свойством обладают многие специи и пряности, например гвоздика, орегано, корица и мускатный орех30. Может быть, именно поэтому люди, в рационе которых много овощей и фруктов, реже страдают от депрессии31.
Заметны даже ежедневные изменения. Чем больше овощей и фруктов вы едите, тем счастливее, спокойнее и энергичнее вы чувствуете себя в этот день; это состояние может сохраниться и на следующий день. Однако чтобы еда оказала положительное действие на ваше психологическое благополучие, нужно есть примерно семь порций фруктов или восемь порций овощей каждый день32.
Хотя многие продукты растительного происхождения содержат серотонин33 – так называемый гормон счастья, – он не может преодолеть гематоэнцефалический барьер. Это означает, что получаемый с пищей серотонин не попадает в мозг. Однако входящая в его состав аминокислота триптофан может из еды проникнуть в кровь, а затем и в мозг. Исследования с истощением запасов триптофана, проведенные в 1970-х годах, показали, что бедные триптофаном рационы питания приводят к раздражительности, гневливости и депрессии34. Вопрос: если давать людям триптофан, они почувствуют себя лучше?
Это все теория. Однако в 1980-х попытка создать пищевые добавки с триптофаном потерпела сокрушительный провал, вызывав волну смертей35. А если поступить так: раз триптофан – это аминокислота, а белки состоят из аминокислот, почему бы просто не давать людям высокобелковые продукты, которые будут повышать уровень серотонина в мозге за счет триптофана? Эта попытка также не удалась36, поскольку другие аминокислоты из высокобелковых продуктов лишили триптофан доступа к мозгу. Употребление же углеводов оказывает противоположный эффект: помогает многим другим аминокислотам попасть из кровяного русла в мышцы и тем самым освобождает триптофану путь к мозгу. Например, после богатого углеводами завтрака, состоящего из вафель и апельсинового сока, у испытуемых уровень триптофана был выше, чем после богатого белками завтрака, состоящего из индейки, яиц и сыра37.
