Тем не менее, закономерность в них существует. Все их можно разбить на три основные группы. В соответствии с этим существуют три типа атлетов. «Я никогда не тренировался дважды в день. Просто не могу делать этого. Когда я иду в зал, то отдаю там всё, что имею. Вторая высокоинтенсивная тренировка для меня уже невозможна», – это слова Дориана Ятса, яркого представителя тех атлетов, которых можно отнести к первому типу. Они не только не могут тренироваться дважды в день, но даже и на другой день после тренировки. Ятс – не единственный представитель такого типа атлетов. Боер Ко, Фрэнцис Бенфатто, Арон Бейкер также относятся к этой категории. Для того чтобы иметь наглядную картину, рассмотрим их тренировочные сплит-программы.
Дориан Ятс
1-й день грудь, бицепсы
2-й день отдых
3-й день ноги
4-й день отдых
5-й день передняя и средняя части дельт, трицепсы, пресс
6-й день отдых
7-й день спина, задняя часть дельт
8-й день отдых
Боер Ко
1-й день четырёхглавые мышцы бедра, голени, бицепсы
2-й день отдых
3-й день спина, задняя часть дельт
4-й день отдых
5-й день грудь, двуглавые мышцы бедра, голени
6-й день отдых
7-й день передняя и средняя части дельт, трицепсы
8-й день отдых
Арон Бейкер
1-й день грудь, спина, пресс
2-й день отдых
3-й день плечи, бицепсы, трицепсы, пресс
4-й день отдых
5-й день ноги, пресс
6-й день отдых
Аналогичные сплит-программы у всех атлетов этого типа. Они представляют собой 6-ти, 7-ми или 8-мидневный цикл, в котором количество тренировочных дней примерно такое же, как и количество дней отдыха. У таких атлетов нет в программе двойного сплита, а тренировки, как правило, короткие и интенсивные.
Ко второму типу относятся те, кто тренируется ежедневно, часто – по два раза в день, а в единственный в своём тренировочном цикле день отдыха стараются ещё хоть что-нибудь прокачать. При этом тренировки у них длинные, с большим количеством подходов на каждую мышечную группу. Наиболее известными представителями этого типа атлетов являются Ронни Колмэн, Ли Хейни и Пол Диллет.
Тренировочная программа одного из главных лидеров профессионального бодибилдинга является типичной для этой категории атлетов.
Ронни Колмэн
1-й день грудь, трицепсы, голени, пресс
2-й день четырёхглавые и двуглавые мышцы бедра
3-й день спина, бицепсы, голени
4-й день грудь, дельты, трицепсы
5-й день четырёхглавые и двуглавые мышцы бедра, пресс
6-й день спина, бицепсы, дельты, голени
7-й день отдых
Тьери Пастел
1-й день грудь, плечи, четырёхглавые мышцы бедра, голени, пресс
2-й день двуглавые мышцы бедра, пресс
3-й день спина, бицепсы, трицепсы, пресс
4-й день
5-й день повторение цикла
6-й день
7-й день отдых
Сонни Шмидт
И всё же самым ярким представителем этого типа бодибилдеров является Виктор Ричардс. Этот темнокожий монстр тренировался два раза в день, причём по два-три месяца без единого дня отдыха. После короткого двухдневного перерыва он повторял свой марафонский цикл.
И, наконец, в третью группу входит промежуточный тип атлетов. Как правило, они тренируются по схеме 3+1 (три дня подряд тренировочных, четвёртый день – отдых), либо по схеме 2+1+2+1 (два дня тренировочных, затем день отдыха). Они очень редко используют двойной сплит, а количество подходов у них среднее между первым и вторым типом атлетов. Ли Лабрада, Винс Тейлор, Чарльз Клермонт – все эти известные профессионалы являются представителями третьего, промежуточного типа атлетов. Тренировочные сплит-программы их таковы:
Ли Лабрада
1-й день спина, бицепсы, пресс
2-й день грудь, дельты, трицепсы
3-й день отдых
4-й день ноги
Винс Тейлор
1-й день грудь, дельты, бицепсы
2-й день спина, трицепсы, двуглавые мышцы бедра
3-й день четырёхглавые мышцы бедра, голени, пресс
4-й день отдых
Чарльз Клермонт
1-й день грудь, бицепсы, голени
2-й день спина
3-й день отдых
4-й день ноги
5-й день дельты, трицепсы
6-й день отдых
Теперь подведем итог.
