Лягте на спину, упритесь локтями в пол, а ладонями поддерживайте таз. Плавно поднимите ноги до вертикали с полом. Старайтесь держать ноги ровно и колени прямыми (рис. 47). Должна получиться «березка», затем так же плавно закиньте ноги за голову. Переведите руки за голову и возьмитесь за носки (рис. 48) или опустите руки на пол вдоль тела (рис. 49).
При этом лопатки и спина должны максимально соприкасаться с полом. Не переносите вес тела на шею. Почувствуйте, как натянулись мышцы низа спины. Оставайтесь в таком положении 60 секунд. Выходим в исходное положение плавно. Также через «березку».
Это упражнение я делаю каждый день, как и планку. Остальные по ощущениям. ЖЕЛАЮ СПОРТИВНЫХ УСПЕХОВ И КРЕПКИХ ОРЕХОВ!
Кстати, неплохой способ скинуть лишнее – это обзавестись парой-тройкой детей, большой собакой, вечно занятым мужем и отказаться от помощи бабушек/нянь. Если при этом еще и контролировать питание, то стройное и подтянутое тело гарантировано, если раньше не наступит нервный срыв на фоне переутомления. Шучу. На самом деле тренироваться можно и с детишками дома. Ребенка можно использовать в качестве утяжелителя. Посади на плечи малыша и приседай. И дитенку радость, и попа качается активнее. Еще можно делать наклоны вперед-назад и в стороны с ребенком на руках. Отличная нагрузка на пресс.
Когда нет денег на зал и тренера, что я делаю? Еду на свалку, набираю покрышек. Привожу их во двор, на спортплощадку и устраиваю себе кроссфит-тренировки: переворачивание покрышек от КамАЗа, запрыгивание на них, битье по ним молотом. Плачу только за бензин, а эффект грандиозный.
Кроссфит прекрасен тем, что тренировки незатратные, для них почти не нужно никакого оборудования.
Вот опять же рекомендация для людей, которые хотят заниматься дома. Открываем Ютуб и ищем «тренировки кроссфит». Море видео. Нужно быть тупым и ленивым, чтобы не найти тренировки по кроссфиту. Чаще всего выложены круговые тренировки в полном объеме на все группы мышц. И если их выполнять на скорость, как показано на видео, через месяц вы увидите грандиозный результат. Мало того, что у вас выносливость повысится, так у вас еще и мышцы начнут работать, а у некоторых их даже станет заметно. Жир будет сгорать, потому что кроссфит включает и силовую, и кардио.
Кроссфит – это замечательная штука, в спортзал ходить не обязательно. Можно на площадке рядом с домом организовать эффективную тренировку.
Допустим, беру кегу, 15 раз с ней приседаю, потом переворачиваю колесо, дальше – бегу с телегой, потом бью молотом по шинам и прыгаю. На все это есть определенный лимит времени, в течение которого нужно выполнить заданное количество упражнений и подходов. Если будешь контролировать себя жестко, все получится: будешь работать на износ, и не нужно ходить в зал. Результат появится через пару месяцев, а то и быстрее.
