И для первого упражнения вам надо найти три минутки на то, чтобы вернуться в прошлое. Как вам это сделать, решайте сами. Кому-то будет легче это сделать в медитации. То есть сесть, включить тихую приятную музыку, уединиться и вспомнить себя малышом, страдающим под тяжестью стыда, вины за собственные чувства. Может быть, вы не малыш, а подросток? Может быть, вы молодой человек и боитесь выйти на первую работу? Или вы молодая мама, и у вас постродовая депрессия? В общем, вы видите себя в прошлом, страдающим(ей) под гнетом вины, под гнетом стыда, под гнетом страха перед своими собственными чувствами и переживаниями.
Может быть, вам это будет проще сделать во время прогулки. Вы будете идти и размышлять. Или в душе, когда шумит вода, и она отвлекает часть вашего сознания.
Но суть упражнения от этого не меняется. Вы увидите себя в прошлом и дадите себе сочувствие, попросите у себя прощения, обнимете себя. Только, пожалуйста, внимательно послушайте, о чем я говорю здесь. Здесь очень важно, сочувствуя себе в прошлом, не свалиться в чувство вины и стыда в настоящем. Ни в коем случае нельзя делать так: «Ах ты бедняга в моем прошлом. Прости меня. Я ненужная тварь. Тебя все время гнобил. Я так перед тобой виноват(а)! Нет мне теперь прощения!».
Нет, вы только сейчас, читая эту книгу, делая упражнения и медитации, потихонечку начинаете прикасаться к тому, что чувства нормальны, что они безопасны. Только сейчас у вас появляется ресурс выдерживать и переживать свои эмоции. А может быть, до сих пор не появляется. Может быть, пока содержание книги остается для вас на уровне информации. Вот про это и скажите себе в прошлом: «Милый мой, хороший, любимый внутренний ребенок! Я не мог(ла) поддержать тебя раньше. Я и сам(а) не знал(а), что эмоции – это нормально. Теперь я знаю, и мне очень жаль, что ты от этого страдал так долго. Мне очень жаль, что я сам(а) долго от этого страдал(а) – не знал(а) этого. И очень тебе сочувствую. С тобой все хорошо. Я очень тебя люблю и ценю, и со мной все хорошо. Теперь я это знаю».
Выразите сочувствие себе в прошлом, не обвиняя себя настоящего. Напротив – с поддерживающим теплом и состоянием, в котором с вами сейчас все в порядке. Осознавая, что у вас появился ресурс поддержать внутреннего ребенка, когда пришли эти знания. Поговорите с собой в прошлом.
И второе задание на сегодня. Его можно менять местами с первым. Напишите себе письмо-инструкцию в прошлое. А как вашему внутреннему ребенку, как этой девушке или мужчине из прошлого обращаться с его собственными эмоциями?
Теперь вы уже так много знаете, у вас есть большое количество упражнений (полчаса страха, и вы на время откладываете необходимость бояться, избегать избегания, отслеживать вторичную выгоду, давать себе поддержку). Напишите себе письмо в прошлое. Начните его со слов: «Милый мой, дорогая моя (и свое имя)! Ты знаешь, сейчас я понимаю, что эмоции – это нормально. Это часть меня. Они приходят, чтобы уйти. И тут нечего бояться или стыдиться. Я знаю это сейчас, и вот что бы мне хотелось сказать тебе в прошлое». И дальше напишите, что вы хотите написать себе в прошлое.
Ну, и третье задание на сегодня. Вы будете делать тот самый зазор между стимулом и реакцией. Животному неокортекс дает прямую моторную реакцию на стимул: испуг – прижми голову или кинься на противника; горячо – отдерни лапу; страшный звук – зажмурь глаза. Человек может сделать зазор. Даже если вам горячо и хочется отдернуть руку, но если вы при этом держите раскаленную болванку, которая грозит упасть на вашего ребенка, вы будете ее держать. Несмотря на то что вам горячо, потому что ценность ребенка гораздо важнее стимулов и реакций.
Так вот, у вас есть натренированные прошлые реакции: испытывая тревогу, слушаться своего гремлина. А сегодня вы будете делать некий зазор и будете поступать по-другому.
Чему-то вы уже научились:
1) ловить гремлина, то есть замечать его.
2) понимать его стратегию. Это стыд, обесценивание, обвинение или негативная фиксация? Или запугивание?
А теперь вы, физически прикасаясь к себе, прямо поглаживая себя рукой от шеи к низу груди, прямо скажите себе: «Ты мой(моя) дорогой(ая)! Тебе сейчас страшно, ты сейчас переживаешь – это нормально. Я тебе очень сочувствую. Это непростые чувства, в них не так легко находиться». То есть вместо того, чтобы идти дальше в обвинение или накручивание, запугивание себя, вы просто приласкаете себя руками. И скажите своему внутреннему ребенку своим же теплым родительским голосом: «Тебе сейчас просто страшно. Тебе сейчас просто тревожно. И я очень тебя люблю. И я очень тебе сочувствую».
Задания на сегодня:
1. Разговор с внутренним ребенком.
2. Письмо в прошлое.
3. Ловите гремлина, меняете сценарий разговора.
Ежедневные задания:
1. Утренний ритуал.
2. Мини-зарядка.
3. Шкалирование в течение дня.
4. Вечерняя благодарность.
5. Бортовой журнал (по необходимости).
6. Полчаса страха.
7. Охота на гремлина.
8. Медитация.
