Примите исходное положение: сидя на стуле, руки подняты, ноги слегка врозь. Обхватите правой рукой левое запястье и наклонитесь как можно больше вправо. Затем поменяйте руки и выполните то же самое в другую сторону. Повторите по 6–8 наклонов в каждую сторону.
ПРИМЕЧАНИЕ
Таким образом вы растянете скованные мышцы боковой поверхности грудной клетки.
Упражнение 3
Исходное положение – сидя, руки сложите в замок на затылке. Наклоните голову и туловище вправо, делая вдох, затем вернитесь в исходное положение – выдох. Выполните то же самое в другую сторону. Сделайте по 5–6 наклонов в каждую сторону.
ПРИМЕЧАНИЕ
Это упражнение направлено на укрепление боковых мышц спины.
Упражнение 4
Исходное положение – сидя на стуле, руки на коленях. Повернитесь вправо, коснитесь левой рукой спинки стула, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте так по 8 раз в каждую сторону.
Упражнение 5
Примите исходное положение: сидя на стуле, руки на коленях. Разведите руки в стороны – вдох, наклонитесь вперед, скользя руками по ногам, – выдох (рис. 2.22). Повторите упражнение 6–8 раз.
Рис. 2.22. Упражнение 5
Упражнение 6
Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите руки вверх, делая вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите упражнение 6 раз.
Упражнение 7
Исходное положение – стоя на коленях, ладони на полу. Поднимите правую руку вверх и посмотрите на нее. Повторите упражнение 8-10 раз.
Упражнение 8
Примите исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях. Поднимите туловище вверх, сделайте вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите упражнение 10–15 раз.
Упражнение 9
Примите исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, ладони положите на лоб. Старайтесь приподнять голову, давя на нее руками. Повторите упражнение 10–12 раз.
Этот комплекс упражнений разработан для улучшения гибкости поясничного отдела позвоночника, для укрепления мышц поясницы, а также для растяжения позвоночника.
Упражнение 1
Примите исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Постарайтесь вытянуться всем туловищем вверх, исключив движения руками (рис. 2.23). Повторите упражнение 6–8 раз.
Рис. 2.23. Упражнение 1
Упражнение 2
Исходное положение остается то же, что и в предыдущем упражнении. Прогнитесь всем туловищем вверх. Повторите 5–6 раз.
Упражнение 3
Примите исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Потяните левую ногу вниз – носок на себя, затем вернитесь в исходное положение. Вытяните другую ногу. Повторите упражнение 8-10 раз.
Упражнение 4
Исходное положение – лежа на животе, руки вдоль туловища. Прогните спину назад и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 8-10 раз.
Упражнение 5
Исходное положение – лежа на животе, руки вдоль туловища, прогните спину, отрывая от пола голову и плечи. Поверните туловище вправо, посмотрев при этом через правое плечо, сделайте вдох. Затем выполните поворот в другую сторону – выдох. Повторите это упражнение по 6–8 раз в каждую сторону.
Упражнение 6
Примите исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вверх. Потянитесь вверх, почувствуйте при этом, как растягивается ваш позвоночник. Затем полностью расслабьтесь. Повторите упражнение 4 раза.
Упражнение 7
Исходное положение – лежа на спине, одну руку положите на живот, вторую – на грудь. Расслабьтесь и глубоко дышите. При вдохе живот следует надувать, при выдохе – втягивать (это так называемое диафрагмальное дыхание). Выполните дыхательные упражнения 6–7 раз.
Упражнение 8
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки сомкнуты в кулаки. Потяните стопы на себя, сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Выполните упражнение 10–15 раз.
Упражнение 9
Примите исходное положение: лежа на спине, ноги врозь, руки к плечам. Выполняйте вращательные движения рук и ступней наружу, затем внутрь. Сделайте по 10 вращений в каждую сторону.
Упражнение 10
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Отведите одну ногу в сторону, вернитесь в исходное положение, затем отведите другую ногу. Выполните упражнение по 5 раз каждой ногой.
Упражнение 11
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднимите подбородок вверх и потянитесь, не отрывая при этом голову от пола. Выполните упражнение 7–8 раз.
Упражнение 12
