Условный больной № 1
И.П. (исходное положение): лежа на спине у кровати[3], ноги согнуты в коленях, стопы упираются в край кровати. При желании таз можно продвинуть под кровать (см. фото 1 а, б).
Фото 1 а
Оттолкнуться ногами от края кровати до полного выпрямления ног. Если при этом вы будете ощущать боли в мышцах ног при их выпрямлении, не бойтесь. Это всего лишь реакция на растяжение.
Фото 1 б
При отталкивании от края кровати делать выдох. Затем, двигая лопатками и тазом, не вставая и не помогая себе руками, снова придвинуться к дивану (кровати) и снова оттолкнуться. Выполнять эти движения до 20 повторений в одной серии. Вы можете даже ощущать жжение в мышцах ног (бедрах) и в мышцах спины. Это знак того, что упражнение можно закончить. С каждым разом старайтесь увеличивать количество серий, доведя до нужного. Кстати, артриты суставов нижних конечностей противопоказанием для этого упражнения не являются.
И.П.: то же. Но вместо отталкивания от кровати необходимо поднимать таз, стараясь напрягать мышцы ног и спины и расслаблять их при опускании в И.П. (см. фото 2 а, б). В отличие от обычного «полумостика», выполняемого на полу, при использовании кровати достигается максимальная амплитуда тела. А именно большие амплитуды отличают гимнастику без тренажеров от гимнастики на тренажерах.
Фото 2 а
Фото 2 б
Сложность этого упражнения заключается в том, что с каждым днем необходимо удаляться от кровати до тех пор, пока опора о кровать не будет осуществляться только пятками (см. фото 2 в, г).
Фото 2 в
Фото 2 г
Внимание! Выполнение каждого упражнения должно сопровождаться активным выдохом «ха-а», т. е. через широко открытый рот в фазе максимального напряжения, в целях снижения внутричерепного и внутрибрюшного давления!
И.П.: стоя в проеме двери. Руками взяться за дверные косяки (см. фото 3 а, б).
Фото 3 а
Фото3 б
Ноги упираются в пол. Можно босиком, если пол паркетный. (Внимание! Ковров, дорожек на полу быть не должно!) Медленно (на выдохе!) отводить таз назад, руками при этом держаться за косяки. В конечной точке постоять 3–5 секунд до ощущения растяжения (болезненного) мышц задней поверхности ног и всей спины, затем так же медленно (опять на выдохе! Вдох происходит автоматически между выдохами) вернуться в И.П. (держась руками за косяки, ноги прямые, центр тяжести тела на руках!).
После нескольких повторений (до 5) хват руками становится ниже, еще ниже и движения тазом назад повторяются.
Сложность этого упражнения заключается в том, что с каждым повторением туловище сгибается все сильнее. Главное – не спешить опускать руки! (См. фото 3 в.)
Фото 3 в
Этими упражнениями достигается полноценная растяжка и укрепление мышц поясничного отдела позвоночника, а также восстановление эластичности мышц задней поверхности ног, что является необходимым условием для восстановления нормального кровообращения по задней поверхности тела.
Когда пациент говорит врачу, что у него защемило или зажало нерв, физиологи отвечают предельно кратко: «Нервы не болят. Они не имеют болевых рецепторов».
А что в таком случае болит? Болят только ткани, имеющие болевые рецепторы[4]. В наибольшем количестве их содержат мышцы, связки и сухожилия.
