От 800 метров до марафона полностью

Я обозначил фазу III как блок, состоящий из 3–6 недель тренировок, так как считаю, что за три недели тренировок вы уже сможете получить значительную пользу. Кроме того, три недели – это часто тот предел, которым могут располагать тренеры школьников и студентов в ходе их довольно короткого сезона. Когда фазы I и II могут быть выполнены летом или когда сезон все-таки достаточно длинный, на фазу III можно отвести полноценные шесть недель.

Если вы тренер, работающий с начинающими, учтите, что самые важные для них фазы – это I и IV. При удачном раскладе вы сможете уделить четыре недели фазе I и три недели – фазе II, прежде чем решить, как распределить оставшиеся недели сезона. Если после фаз I и II осталось очень мало времени, лучше пропустить фазу III и потратить оставшиеся недели на фазы IV и V. Работая с начинающими бегунами, вам надо решить, какой подход будет наилучшим для будущего развития каждого из них. Как правило, то, что лучше всего с точки зрения долгосрочной перспективы, – это совсем не то, что может дать результаты на ближайших соревнованиях.

В табл. 18.2 приведены несколько упражнений, разных для женщин и мужчин. Причина этого в том, что типичные соревновательные темпы для женщин медленнее и на выполнение меньшего количества повторов заданной дистанции у них уйдет столько же времени, сколько у мужчин – на большее количество повторов. Если интенсивность бега обозначена как «напряженный», это означает примерно интервальный (И) темп, который субъективно воспринимается как тяжелый. Вы всегда можете заменить забеги продолжительностью 2, 3, 4 и 5 минут на соответствующие дистанции с учетом возможностей каждого бегуна. Соревнование, как правило, обозначено как элемент дня 7, но, если в этот день соревнования нет, я рекомендую провести дополнительное упражнение Т3.

Табл. 18.2

Фаза III тренировочного сезона для подготовки к кроссу (от 3 до 6 недель)

Последняя, соревновательная фаза тренировочного сезона по кроссу разделена мной на две части, чтобы отразить типичную структуру кроссового соревновательного сезона, который начинается еженедельными соревнованиями и заканчивается последними неделями квалификаций и чемпионатов. Так что фаза IV разработана для бегунов, принимающих участие в обычных соревнованиях, а фаза V – для тех, кто хочет в более свежем состоянии подойти к квалификациям и завершающим сезон чемпионатам.

Из табл. 18.3 видно, что фаза IV в начале недели (день второй или третий) включает фартлек Т1, целью которого является поддержание уровня, достигнутого при помощи сессий повторов и интервалов, в дополнение к некоторому количеству бега в П-темпе, и все это – без увеличения общей тренировочной нагрузки. Далее на каждой неделе идет Т2-сессия из 30 минут крейсерских интервалов в П-темпе (что можно заменить равномерным темповым бегом со скоростью, диктуемой продолжительностью забега, – см. табл. 7.1). Когда целью тренировочной сессии является аккумулирование заданного количества времени (или дистанции) бега в П-темпе, бегуну следует поэкспериментировать с разными дистанциями или продолжительностями бега. Например, чтобы набрать 10 000 метров бега в П-темпе, вы можете пробежать 3 раза по 3,3 километра, или 5, 3, 2 километра, или даже 5 раз по 2 километра.

Табл. 18.3

Фаза IV тренировочного сезона для подготовки к соревнованиям по кроссу (3 недели)

Для определения того, сколько следует отдыхать после разных отрезков в П-темпе, можно воспользоваться простым правилом: отдыхать одну минуту каждые 5–6 минут бега.

Если в этой фазе выпадет неделя без соревнования, я рекомендую провести Т3-сессию в конце недели.

В фазе V (табл. 18.4), на которую приходятся квалификации и главные чемпионаты сезона, я предлагаю ограничить качественные тренировки одной сессией Т1 с несколькими повторами на следующий день и парой Л-дней перед соревнованием. Поддерживайте свой нормальный темп при выполнении повторных упражнений в этой фазе – не пытайтесь бежать быстрее, чем обычно. Такое искушение обычно появляется в последние недели или дни сезона, но свой самый быстрый бег вы должны приберечь для соревновательных забегов, а не для тренировки.

Табл. 18.4

Фаза V тренировочного сезона для подготовки к чемпионатам по кроссу (3 недели)

Еще раз просмотрите в главе 15 раздел, посвященный разминке. Используйте разные подходы в течение сезона, чтобы выяснить, что подходит вам лучше всего. Я предпочитаю добавить примерно 3 минуты равномерного бега в П-темпе к легкому бегу и коротким быстрым отрезкам. Рассчитайте время так, чтобы разминка закончилась за десять минут до старта забега.

После последнего соревнования сезона побегайте еще две недели легким бегом. Если вы помимо кросса участвуете еще и в соревнованиях на стадионах, используйте достигнутый в ходе кроссового сезона уровень спортивной формы и планируйте свои тренировки с его учетом.