От 800 метров до марафона полностью

На рис. 2.4 приведено сравнение многих элитных бегунов и бегуний на средние и длинные дистанции, которых я тестировал. Вы можете видеть, что типичный элитный бегун имеет большее значение МПК и немного большую эффективность использования кислорода, чем типичная бегунья (при сопоставимых абсолютных скоростях бега). При беге с одной и той же скоростью женщины работают с большей интенсивностью по отношению к их МПК. Однако при беге с одной и той же относительной интенсивностью (с одним и тем же процентом от их МПК) эффективность использования кислорода элитных спортсменов мало различается. И все-таки разница в аэробных профилях позволяет предположить, что время, показанное на дистанции мужчинами, должно быть на 14 % меньше, чем время, показанное женщинами, что очень ненамного превышает реально продемонстрированные обследованными бегунами результаты.

Рис. 2.4

Сравнение аэробных профилей элитных бегунов

Можно заметить, что значения МПК и эффективности использования кислорода для элитных бегунов и бегуний в значительной степени перекрываются, но вот сочетание этих параметров (то есть скорость при МПК) – в пользу мужчин. Например, в случае протестированных мной марафонца и марафонки они оба имели МПК 78 мл · кг-1 · мин-1, но мужчина пробегал марафонскую дистанцию почти на десять минут быстрее. Такая разница результатов – следствие более эффективного использования кислорода. С другой стороны, я тестировал женщину, чья эффективность использования кислорода была настолько высока, что ее результаты почти всегда были выше, чем результаты мужчин с сопоставимым МПК. При сравнении же элитных бегунов и бегуний с одинаковыми аэробными профилями их результаты были одинаковыми.

На рис. 2.5 показаны данные, собранные у одного бегуна, но в разное время года – в начале сезона и в его середине. Очевидно, что МПК, эффективность использования кислорода и накопление молочной кислоты хорошо реагируют на тренировочные нагрузки. Как будет показано в следующем разделе, для оптимизации каждого из этих компонентов нужны специфичные типы тренировки.

Рис. 2.5

Сравнение значений ЧСС, ПК и УМК элитного бегуна в начале и середине сезона. Светлые символы – начало сезона, черные символы – середина

Между потреблением кислорода, частотой сердечных сокращений, уровнем молочной кислоты в крови и скоростью при МПК существует важная взаимозависимость. Конфигурация кривой эффективности использования кислорода (то есть графика, на котором отображается ПК при разных скоростях бега) такова, что 1 % изменения скорости соответствует примерно 1 % изменения уровня потребления кислорода. Кроме того, интенсивность нагрузки в 70 % от МПК эквивалентна примерно 75 % скорости при МПК и ЧСС, а интенсивность в 88 % МПК эквивалентна примерно 92 % скорости при МПК и ЧСС_макс. Оба этих уровня интенсивности весьма важны, и более подробно о них будет рассказано в части II этой книги.

Соотношение между скоростью и интенсивностью крайне значимо. Оно подчеркивает, что если скорость при МПК может быть определена, то для планирования интенсивности тренировок нет необходимости в тестировании для определения МПК или эффективности использования кислорода. При этом, к счастью, текущее значение скорости при МПК для бегуна может быть довольно точно оценено при помощи результатов, которые он показывает на соревнованиях.

Я хочу сказать, что вы можете использовать информацию о результатах соревнований вместе с вашими целями, чтобы понять, с какими нагрузками вам надо тренироваться, чтобы подняться на следующий уровень. Я уверен, что этот подход работает лучше, чем одни только лабораторные тесты. Конечно, для лабораторного тестирования всегда найдется место, но оно не нужно для многих бегунов и тренеров, которые должны использовать более конкретную информацию для планирования тренировочных нагрузок. В конце концов, что может быть лучше, чем использование информации о текущих результатах в качестве меры того, как вам надо тренироваться? В главе 3 я объясню, как использовать результаты соревнований для планирования тренировочных нагрузок.

Шесть компонентов, перечисленных в начале данной главы, лежат в основе шести задач, которые каждый бегун пытается решить при помощи тренировки. Это:

• улучшение способностей организма по транспортировке крови и кислорода;

• увеличение способности работающих при беге мышц эффективно использовать доставленный к ним кислород (чтобы превращать топливо – углеводы и жиры – в полезную энергию);

• сдвиг ПАНО, соответствующий увеличению скорости бега;

• увеличение аэробной производительности (МПК);

• увеличение скорости;

• снижение энергетических потребностей бега (улучшение эффективности использования кислорода).