От 800 метров до марафона полностью

Принцип 4 (индивидуальные пределы), описанный в главе 1, рекомендует вам не увеличивать тренировочную нагрузку только из-за того, что прошло уже три недели занятий с определенным недельным километражом. У всего, что вы делаете, должна быть причина, и вы должны оценивать нагрузки по тому, как вы себя чувствуете и какие результаты показываете на соревнованиях. Вы можете обнаружить, что 70 километров в неделю – это идеальная для вас дистанция с учетом ваших целей и наличия времени. Это может означать, что, пробегав три недели по 70 километров в неделю, вам не надо увеличивать это расстояние. Кроме того, вы имеете право не увеличивать свой недельный километраж раз в три недели или увеличивать его на количество километров, равное количеству сессий в неделю, умноженному на полтора. Ничего страшного. Просто увеличивайте километраж реже или на меньшую дистанцию. Используйте рекомендации этой главы и продолжайте следовать принципам, изложенным в главе 1, чтобы избежать неприемлемых для вас нагрузок.

Когда вам надо положить предел увеличению нагрузок? Это очень индивидуальный вопрос, на который может ответить только сам спортсмен – с максимальным благоразумием и с учетом собственных целей. Километраж, позволяющий одному спортсмену показывать отличные результаты, может оказаться или слишком малым, или слишком большим для другого. Определенно можно сказать, что начинающий бегун ни в коем случае не должен копировать тренировочную программу чемпионов и ветеранов. В дополнение к ежедневным и недельным километражам вам надо просчитать километраж блоков из нескольких недель и даже сезонов. Неделя, за которую вы пробежите 150 километров за 10–15 часов, может дать хорошие результаты – но, как правило, только через несколько лет занятий, в течение которых вы будете плавно увеличивать свой недельный километраж, начав с весьма скромных цифр. Помимо ежедневных тренировочных нагрузок существуют постепенно накапливающиеся долговременные нагрузки, за которые приходится платить свою цену и к которым надо адаптироваться постепенно. Что вы сможете сделать в следующем году, зависит от нагрузок, которым вы подвергли себя в текущем году, и тех адаптаций, которым подвергся ваш организм при этих нагрузках. Так что принцип индивидуальных пределов применим и в этом случае.

Другой фактор, который лимитирует недельный километраж, – это ваша специализация. Марафонцу нужен километраж больший, чем бегуну на 800 или 1500 метров. Некоторые люди почему-то не замечают этого очевидного факта. Понятно, что бегун на 1500 метров может получить значительную пользу, в течение какого-то времени пробегая больший километраж, и что марафонец, работая над какой-то отдельной физиологической системой, может пробегать меньшие, чем обычно, дистанции, но все равно марафонец на тренировках должен пробегать больше, чем средневик. В этом случае работает принцип 2 (специфичность тренировки).

И все-таки даже марафонцам совсем не обязательно пробегать 180 километров в неделю. Если вы опросите 50 ведущих марафонцев, вы обнаружите, что они бегают от 150 до 250 километров в неделю. Правда, вам придется учесть, сколько времени у них ушло на достижение такого километража: как правило, они подходят к таким нагрузкам только через 5–10 лет профессиональных занятий. Вы можете обнаружить также, что иные из них имели раньше и больший километраж, но потом все-таки сократили его. Также вам надо учесть тот факт, что некоторые из ведущих марафонцев просто не могут не заниматься с повышенным километражом, что диктуется особенностями их организма, которому для получения полноценной нагрузки нужен километраж больший, чем организму других людей (генетический фактор). Может оказаться и так, что у некоторых из них больше времени и лучше финансовая поддержка, что и позволяет им придерживаться более длительных программ.

Я бы очень хотел сказать вам: «Пробегайте X километров в неделю, и вы станете хорошим марафонцем (или бегуном на 800 метров и т. п.)», но я просто не верю, что существуют единые цифры, пригодные для всех. Весь мой опыт говорит, что для достижения приличных результатов марафонец должен пробегать от 100 до 250 километров, но даже 100 километров может оказаться слишком большим расстоянием для некоторых людей, особенно в первые годы занятий, а кому-то будет мало и 250 километров в неделю. У специалистов по бегу на 800 метров, с которыми я работал, разброс недельного километража примерно такой же: от 70 до 150.

Невозможность определить единую для всех бегунов нагрузку является причиной того, что мы никогда не сможем отказаться от тренеров. Бегуну нужен кто-то, кто может сказать: «Ты начинаешь бегать очень хорошо» или «Кажется, ты совсем измотался. Давай снизим километраж на некоторое время, прежде чем это сделают травмы».

Как я отметил в главе 4, в течение года вам может понадобиться 6-недельный период отдыха. Можно сказать и больше: запланированные периоды отдыха могут быть намного более полезными, чем непрерывные тренировки.