Если вы никогда ранее не занимались ни фитнесом, ни аэробикой, ни зарядкой – этот комплекс для вас.
Скажу больше. Даже если вы когда-то очень давно предпринимали какие-то шаги по формированию идеальной фигуры, но уже забыли об этом, – этот комплекс тоже для вас.
Рекомендую изучить его так же тщательно, как и 7 упражнений основного комплекса.
Потом, когда все эти упражнения будут освоены, выполнять их по мере усложнения, причем эту меру каждый для себя определяет индивидуально.
Цели упражнения
С помощью правильного дыхания активизировать циркуляцию крови в организме.
Подготовить себя к дальнейшим нагрузкам.
Активизировать мышцы живота, бедер и предплечий.
Тонизировать мышцы шеи.
Как выполнять
Сначала лягте на спину. Ноги, согнутые в коленях под прямым углом, поднимите вверх (рис. 15).
Сделайте глубокий вдох, на медленном выдохе прижмите живот к спине.
На медленном вдохе начните «скручивать» корпус, начиная с макушки: сначала поднимается голова, затем шея, затем плечи, затем лопатки. При этом спина и ягодицы должны быть обязательно плотно прижаты к полу.
Следующий этап: на выдохе потянитесь вперед руками. Мышцы рук должны быть максимально напряжены, пальцы вытянуты. Потягивание идет от плеч (рис. 16).
На вдохе выполняем 5 ударных движений руками. В локтях и запястьях руки держим прямо, не касаемся пола. Движение должно походить на вспенивание крыльями воды.
На выдохе также выполняем 5 ударных движений. Живот прижат к спине.
Заканчивая это упражнение, на выдохе медленно-медленно «раскрутите» корпус: опустите голову и ноги на пол.
Цели упражнения
Повысить подвижность позвоночника.
Растянуть и расслабить мышцы позвоночника.
Тонизировать мышцы шеи, живота и спины.
Улучшить осанку.
Как выполнять
Сядьте прямо, ноги при этом согнуты в коленях на ширине плеч, стопы плотно прижмите к полу.
Руками обхватите бедра с внешней стороны.
На вдохе потянитесь макушкой вверх, живот максимально прижмите к спине (рис. 17).
На выдохе начните «скручивать» позвоночник. Представьте, что вы – моллюск, который забирается в раковину.
«Скручивание» должно идти от копчика к лопаткам. Постепенно выпрямляя руки, постарайтесь коснуться поясницей пола (рис. 18).
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Цели упражнения
Укрепить и растянуть мышцы задней поверхности бедер.
Повысить подвижность позвоночника.
Растянуть и расслабить мышцы позвоночника.
Тонизировать мышцы шеи, живота и спины.
Как выполнять
Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса, ноги согните в коленях, стопы плотно прижмите к полу.
Сведите колени и напрягите ягодицы.
На вдохе прижмите живот к спине и начните выполнять «скручивание» позвоночника: от макушки до поясницы.
Отрываем от пола макушку, шею, взгляд устремлен на пупок, затем плечи, лопатки и поясницу. Руки при этом напряжены и тянутся вдоль туловища и вперед (рис. 19).
Когда голова окажется над тазом, сразу же начинаем делать выдох и вытягиваемся вперед как можно активнее.
Теперь нужно максимально вытянуться вперед и сделать вдох (рис. 20).
На выдохе начинаем делать упражнение в обратном порядке.
Попробуйте поймать следующие ощущения: вы – бутон прекрасного цветка, который с приходом ночи закрывается, а как только пригреет солнышко, раскрывает свои лепестки.
Цели упражнения
Развить подвижность, силу и гибкость тазобедренного сустава.
Тонизировать мышцы бедер.
Укрепить мышцы живота и предплечий.
Как выполнять
Лягте на спину.
Спину и ягодицы плотно прижмите к полу.
Упритесь в пол ладонями – именно упор на руки поможет вам выполнить это упражнение.
Ноги, согнутые в коленях под прямым углом, поднимите вверх (рис. 21).
Вдохните, прижав живот к спине.
На выдохе выпрямите одну ногу вверх, тяните носок.
На медленном вдохе сделайте круг ногой в воздухе, начиная с внутренней стороны, двигаясь по часовой стрелке.
На выдохе сделайте такой же круг, только в обратную сторону.
То же самое проделайте с другой ногой.
Цели упражнения
Укрепить мышцы живота.
Повысить гибкость позвоночника.
Массировать спину.
Как выполнять
Сядьте на пол, слегка разведенные в стороны ноги согните в коленях.
Сделайте вдох и прижмите живот к спине.
Обхватите руками бедра с внешней стороны и оторвите от пола стопы. Выдохните (рис. 23).
На вдохе начинаем перекат назад: от копчика до лопаток, область шеи стараемся не затрагивать (рис. 24).
На выдохе возвращаемся в положение сидя. Движение начинаем также от копчика.
Во время выполнения этого упражнения руки должны быть напряжены и носки ног вытянуты.
Цели упражнения
Тонизировать мышцы шеи.
