John Hawley, Marty Gibala and Stephane Bermon
Питание во время путешествий
Tom Reilly, Jim Waterhouse, Louise Burke and Juan Manuel Alonso
Питание значительно влияет на спортивный результат. Все спортсмены должны выбрать для себя специфическую стратегию питания перед, во время и после окончания тренировки и соревнования, чтобы довести до максимума свой психологический и физический результат. Были определены научно обоснованные принципы по количеству, составу и времени принятия пищи, чтобы помочь спортсменам выступать и тренироваться более эффективно, с меньшим риском для заболевания и получения травмы. Спортсменам будут полезны основополагающие принципы спортивного питания, разработанные квалифицированными профессионалами, которые могут проконсультировать по вопросу индивидуального потребления энергии, требованиям по питательным веществам и количеству жидкости, и помочь разработать специфическую для спорта стратегию спортивного питания для тренировки, соревнования и восстановления.
Энергетические потребности зависят от периодизированной тренировочной нагрузки и программы соревнования и будут варьироваться изо дня в день и на протяжении сезона. Питание, которое обеспечивает адекватную энергию, состоит из широкого диапазона повсеместно употребляемых продуктов питания, должно обеспечивать потребности в углеводах, белках, жирах и микроэлементах, необходимых для тренировки и соревнования. Соответствующее питание поможет спортсменам достичь оптимального размера и состава тела, чтобы обеспечить больший успех в спорте. Тщательный выбор продуктов питания, богатых питательными элементами, снижает риск развития недостаточности питания, которое влияет как на здоровье, так и на результат, и особенно важен, когда потребление энергии ограничивается сокращением массы тела и/или жировой массы.
Во время тренировки высокой интенсивности, особенно, большой продолжительности, спортсмены должны ставить своей целью употребление в пищу такого количества углеводов, которое отвечает требованиям их программы тренировки, и также соответственно восстанавливает запасы углеводов во время восстановления между тренировочными занятиями и соревнованиями. Пищевые белки необходимо употреблять в пищу ежедневно в количестве, большем, чем рекомендовано для населения в целом, но разнообразное питание, соответствующее энергетическим потребностям, обычно обеспечивает содержание белков в объеме, превышающем требования. Еда или легкие закуски, которая содержит высококачественные белки, должна употребляться в пищу регулярно на протяжении дня, как часть общего дневного белкового рациона, и, в частности, вскоре после тренировки, в количестве, достаточном для доведения до максимума синтеза белков, чтобы помочь длительное время сохранить или улучшить состояние мышц и костей, и восстановить поврежденные ткани. Употребление в пищу продуктов питания и жидкости, обеспечивающее 15–25 г белков после каждой тренировки, максимизирует синтез белков, что соответствует поставленной цели.
В тех видах, которые продолжаются час или дольше, спортсмен должен начинать выступление в соревновании, имея в своем организме такие запасы углеводов, которые достаточны для обеспечения его нужд, за счет употребления в пищу продуктов, богатых углеводами, в часы и дни до соревнования. Употребление в пищу даже небольших количеств углеводов во время выполнения упражнения может улучшить когнитивные и физические результаты в соревновании продолжительностью один час. По мере увеличения продолжительности соревнования, увеличивается потребность в углеводах, необходимых для оптимизации результата. Чтобы достичь относительно высокого уровня потребления (до 90 г/час), необходимого для оптимизации результата в тех видах, которые продолжаются более 3 часов, спортсменам необходимо ввести в практику употребление углеводов во время тренировки для создания индивидуальной стратегии, и использовать спортивное питание и напитки, содержащие такие сочетания углеводов, которые помогут довести до максимума всасывание из кишечника и минимизировать нарушения желудочно-кишечного тракта.
