У вас есть склонность к склочности или враждебности в спорах?
Вам ставили диагноз ОКР или ПТСР?
Чем больше вопросов вы отметили, тем выше вероятность, что ваша ППИ подвергается чрезмерной нагрузке. Проверьте, отчего ваша жизнь застряла на месте. Чем вы недовольны в настоящее время?
Личные привычки
Взаимоотношения
Здоровье
Работа
Деньги
Подумайте о действиях, которые вы автоматически и бездумно совершаете каждый день. Вы:
• Пользуетесь мобильным телефоном или другими устройствами
• Чистите зубы
• Готовите чай или кофе
• Завтракаете
• Тепло или холодно общаетесь с детьми или партнером
• Читаете новости
• Отвечаете на электронные письма
• Занимаетесь зарядкой
• Моетесь в душе
• Едете на работу
• Обмениваетесь SMS-сообщениями
• Перекусываете
• Идете на ланч (один или с коллегами)
• Ужинаете
• Ложитесь спать
Спросите себя, помогает или вредит вам то, как лично вы совершаете каждое из этих действий. Что вы едите на ленч: суп и салат или щедрую порцию фастфуда? Делаете ли вы регулярные перерывы при работе с электронной почтой и обмене сообщениями или часами сидите со смартфоном в руках? Слушаете ли вы спокойную музыку в автомобиле или включаете оглушительную эстраду?
Вы пытались изменить бесполезные привычки, но со временем терпели бесславное поражение? Это случается с большинством людей, поскольку они не разбираются в мозге. Как мы уже показали, ваш мозг может стать гибким инструментом, способным на удивительные перемены, если вы приложите немного усилий для этого.
Ученые исследовали, каким образом мозг может обеспечивать перемены, будь то похудение, борьба с вредными привычками, успех на работе, изменение личных привычек или реорганизация бизнес-процесса. На основе этих исследований и нашего клинического опыта мы предлагаем девять простых стратегий для помощи мозгу.
При низком уровне серотонина ППИ и БЯ проявляют большую активность, что может тормозить перемены, а также связывается с ментальной косностью и фиксацией на негативных мыслях и формах поведения. Повышение уровня серотонина помогает успокоить эти области мозга[106]. Этого можно достигнуть с помощью четырех простых методик[107].
• Физические упражнения усиливают способность триптофана (аминокислотный прекурсор серотонина) проникать в мозг. Пешие прогулки, бег, плавание или игра в настольный теннис доставляют радость и повышают ментальную гибкость. Было установлено, что физические упражнения не менее эффективны для лечения депрессии, чем антидепрессант SSRI (селективный ингибитор обратного захвата серотонина)[108]. Каждый раз, когда вы попадаете в наезженную колею, начинайте двигаться.
• Было доказано, что яркий солнечный свет повышает уровень серотонина и является природной терапией от сезонной депрессии, синдрома предменструальной напряженности, а также депрессии у беременных женщин[109]. Депрессия и косность больше распространены в зимнее время и в тех местах, куда не проникает солнечный свет. Для улучшения настроения и повышения когнитивной гибкости старайтесь чаще бывать на солнце или воспользуйтесь световой LED-терапией[110], которая является стандартным средством при сезонной депрессии.
• Употребление продуктов, содержащих триптофан, может повысить уровень серотонина. Каждый раз, когда вам кажется, что вы застряли в колее, добавляйте в еду продукты с триптофаном, который содержится в яйцах, индейке, морепродуктах, нуте, орехах и семенах, а также продукты со здоровыми углеводами, например сладкий картофель и киноа. Темный шоколад тоже повышает уровень серотонина[111].
• Питательные добавки также повышают уровень серотонина в мозге. Я предпочитаю L-триптофан, 5-гидрокситриптофан (5-HTP) и шафран[112]. Более подробную информацию можно найти в главе 10.
