— Любое упражнение на голень: 1x12-15
— Пресс: 1x20-30
— Разведениягантелей лежа: 1x12-15
— Жим гантелей лежа: 1x10-12
— Жим штанги лежа (основное базовое упражнение): 2x6-8
— Отжимания на брусьях: 1x10-12
— Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 1x12-15
— Пресс: 1x20-30
— Пресс: 1x20-30
— Сгибания рук с гантелями сидя: 1x12
— Подтягивания узким хватом (основное базовое упражнение): 2x6-8
— Сгибания рук с гантелями сидя (молотом): 1x12
— Разгибания рук на блоке: 1x12
— Жим штанги узким хватом (основное базовое упражнение): 2x6-8
— Французский жим с гантелью сидя двумя руками: 1x12
— Пресс: 1x20-30
— Пресс: 1x20-30
— Пулловер: 1x12-15
— Горизонтальная тяга: 1x10-12
— Подтягивания (основное базовое упражнение): 2x6-8
— Вертикальная тяга к груди: 1x10-12 — Пулловер: 1x12-15
— Пресс: 1x20-30
— Голень: 1x15
— Гиперэкстензия: 1x12-15
— Сгибания ног: 1x12
— Жим ногами: 1x10
— Становая тяга на согнутых ногах (Румынская) (основное базовое упражнение): 2x6-8
— Выпады: 1x10
— Разгибанияног: 1x12
— Гиперэкстензия: 1x12-15
— Голень: 1x15
— Пресс: 1x20-30
— Разведения гантелей лежа: 1x12-15
— Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 1x10-12
— Жим штанги лежа (основное базовое упражнение): 2x6-8
— Жим гантелей лежа: 1x10-12
— Сведения рук на блоке: 1x12-15
— Французский жим с гантелей сидя двумя руками: 1x12-15
— Отжимания на брусьях узким хватом (основное базовое упражнение): 1х 6-8
— Разгибания рук на блоке: 1x12-15
— Пресс: 1x20-30
— Пресс: 1x20-30
— Пулловер: 1x12-15
— Вертикальная тяга за голову: 1x10-12
— Подтягивания широким хватом (основное базовое упражнение): 2x6-8
— Горизонтальная тяга: 1x10-12 — Пулловер: 1x12-15
— Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье (молотом): 1x12-15
— Подтягивания узким обратным хватом (основное базовое упраж нение): 1х 6-8
— Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье: 1x12-15
— Пресс: 1x20-30
— Гиперэкстензия: 1x15
— Подъем на носки стоя: 1x12-15
— Жимногами: 1x10-12
— Приседания (основное базовое упражнение): 2x6-8
— Выпады с гантелями: 1x10-12
— Подъем на носки стоя: 1x12-15
— Подъем гантелей в стороны стоя: 1x12-15
— Жим гантелей сидя (основное базовое упражнение): 1х 6-8
— Протяжка: 1x12-15
— Гиперэкстензия: 1x15
Все выше перечисленные комплексы имеют ряд особенностей, что и делает их не похожими на предыдущие программы. За одну тренировку придется выполнить большое количество разнообразных упражнений. И вы, наверное, уже обратили внимание на их последовательность. С первого взгляда такая расстановка кажется немного странноватой. Но это только первое впечатление. Когда вы поймете суть происходящего, все сомнения сразу отпадут сами собой. Зачем же все-таки было так изощряться над комплексом? Поясняю. Последовательность упражнений очень важна, и их расстановка в комплексе в том порядке, который вы наблюдаете, не случайна. Если более внимательно присмотреться к программам, то можно заметить, что
дневной цикл упражнений начинается с самых простых (изолирующих), плавно переходя к более сложным по исполнению и по воздействию на организм (базовым). Продолжая заниматься в таком режиме, вы к середине тренировки доберетесь до основного базового упражнения, что и является самоцелью, а далее цикл должен закончиться в той же последовательности, что и начинался. Точнее, теперь придется действовать в обратном порядке, от более сложных упражнений нужно будет переходить к более простым. Но зачем это нужно делать? Ведь прекрасно можно тренироваться по уже знакомым схемам.
Действуя таким образом, начиная тренировку с более простых упражнений, вы проводите что-то вроде локальной разминки отдельных конкретных участков тела, и, когда приходит черед активно поработать в базовом упражнении, уже нет смысла затрачивать время на длительные разминочные подходы для него. Но это еще не значит, что можно сразу срывать штангу с рабочим весом со стоек. Один разминочный подход все же придется сделать, а вес его должен составлять примерно 80 % от рабочего.
Использование такой схемы способствует более качественному разогреву суставов и связок. Порой, выполнение нескольких разминочных подходов в одном базовом упражнении может оказаться недостаточным. И при переходе на рабочие веса дискомфорт в суставах может остаться. Это говорит о том, что разминка была некачественной и для устранения негативных ощущений вам потребуется делать более длительный разогрев, а это автоматически увеличивает время вашего пребывания в зале, а остальные запланированные упражнения можно вовсе и не успеть выполнить.
