Простые правила полностью

Страдающие бессонницей могут обеспечить себе хороший сон, следуя четырем правилам, касающимся времени сна: 1) каждое утро вставай в одно и то же время, — как выяснилось, это важнее для режима здорового сна, чем время отхода ко сну; 2) не ложись в постель, пока не почувствуешь, что хочется спать, даже если приходится ложиться намного позже того времени, которое ты считаешь идеальным для отхода ко сну; 3) не лежи в постели, если не спишь; 4) сократи время, проводимое в постели, — это правило вытекает из трех предыдущих. Следуя этим простым рекомендациям, страдающие бессонницей уберегают себя от отчаянных попыток урвать хотя бы несколько часов сна, ворочаясь с боку на бок в течение длительного времени (такое больше свойственно пожилым людям). Пока организм приспосабливается к новому порядку, он может испытывать усталость или недосып. Однако в долгосрочной перспективе следующие этим правилам пациенты наслаждаются более крепким и здоровым сном.

Простые правила сна представляют собой пример правил времени действий, которые предписывают, когда нужно предпринимать действия. Иногда эти правила уточняют, что действия следует предпринять, когда произойдет некое событие, которому отводится роль пускового механизма[186]. Это правила привязки действий к событиям, и их пример — правило здорового сна, предписывающее отправляться в постель, когда испытываешь усталость и сонливость. Другие правила времени действий могут обусловливать начало действия наступлением определенного времени суток или календарной даты. Такие правила привязки действий к календарному сроку задают крайний срок или определяют ритмичность действий, как, например, утренний подъем ежедневно в одно и то же время в правилах для страдающих бессонницей. Вне зависимости от их типа правила времени действий уточняют, когда следует предпринять какое-либо действие, и лучше всего срабатывают, если временные параметры (крайний срок, ритмичность и последовательность действий) учитывают специфику ситуации и подходят для нее. Ложиться спать, когда хочется спать, вставать каждый день в один и тот же час и ограничивать время, проводимое в постели, — все эти советы помогают улучшить качество сна, сосредоточивая внимание на конкретном моменте времени, в который необходимо производить указанные действия.

Хороший пример правил времени действий, обусловленных определенным событием, можно подсмотреть у стрекозы. Науке известно более пяти тысяч видов стрекоз. Около пятидесяти из них, как и птицы, осенью и весной мигрируют и иногда за два месяца могут преодолеть свыше шестисот километров (это как расстояние от Бостона до Вашингтона)[187]. Во время сезонной миграции стрекозы каждый день проводят в полете разное количество времени. В иные дни они могут покрыть более девяноста пяти километров, но у них случаются и остановки в пути, когда за день они пролетают меньше полутора километров. Хотя ученым известны общие паттерны стрекозиных миграций, долгое время оставался без ответа вопрос, как именно насекомые «решают», сколько в какой день лететь.

Чтобы разгадать эту тайну, группа ученых под руководством исследователей из Принстонского университета попробовала составить график стрекозиной миграции. Осенью они отловили в Нью-Джерси некоторое количество стрекоз вида Anax junius, или дозорщик американский, и при помощи смеси из суперклея и клея для накладных ресниц прикрепили им на брюшки крошечные радиопередатчики. Стрекозы — поразительно мощные летуны (они умудряются спариваться в полете, и самка в это время находится на спине у самца, что ничуть не мешает ему лететь), так что, по мнению ученых, небольшой электронный «багаж» не должен был отяготить подопытных и замедлить их полет. Сигналы принимали отслеживающие устройства, установленные на самолете и наземных транспортных средствах и наблюдающие за маршрутом и режимом передвижения дозорщиков американских.