Белок также способствует эффекту насыщения – вы чувствуете себя более сытыми, когда едите больше белков, отчасти потому, что они медленнее движутся по пищеварительному тракту, чем углеводы. Точно так же, поскольку их влияние на инсулин приглушено, белки не вызывают быстрого возврата чувства голода после принятия пищи. Поэтому белки особенно полезны для поддержания веса на должном уровне. Так как борьба с ожирением крайне важна для здоровья, потребление большего количества белков – важная часть нашей цели: противостояния диабету, раку, сердечно-сосудистым заболеваниям и другим малоприятным спутникам бесконечных метаболических спиралей, которые воспроизводят сами себя.
Недавние исследования выявили способ усилить эффективность потребления белков – более равномерно распределять рацион в течение дня. Исследователи сравнили две группы добровольцев, которые потребляли 90 г белков каждый день, в первую очередь в виде постного мяса. Первая группа потребляла 30 г белков с каждой едой, а другая группа потребляла 10 г за завтраком, 15 г за обедом и 65 г за ужином. У добровольцев, которые потребляли равномерно распределенную белковую пищу, наблюдалось увеличение круглосуточного синтеза мышечного белка на 25 %, по сравнению с теми, кто питался по асимметричному графику.
Лучший мышечный синтез означает более эффективную утилизацию калорий и меньшее количество окисленного белка, превращающегося в глюкозу или жир. Таким образом, балансировка потребления белков в течение дня принципиально важна. Добавьте к завтраку яйцо, стакан смешанного овощного сока, греческий йогурт[7] или горсть орехов, чтобы приблизиться к 30 г белка по утрам. Сделайте что-то подобное, чтобы получилось 30 г для обеда, а потом съешьте не более 30 г белка за ужином. Многие мои пациенты вошли в свою самую лучшую физическую форму после 50 лет, просто приведя в порядок баланс, который помогает им избавляться от жира, строить мускулатуру и выглядеть моложе6.
Распределять белки в течение дня легче, чем кажется. Здесь приведены некоторые источники белка и количество, которое каждый из них обеспечивает.
– Вареная чечевица содержит 18 г белка на чашку (250 г). Чечевица готовится быстрее, чем другие бобовые, так как ее перед этим не нужно замачивать.
– Молочная сыворотка или частично обезжиренный сыр рикотта содержат 14 г белка на полчашки. Ею хорошо смазывать блины из цельнозерновой муки с медом на завтрак.
Креветки содержат 12 г белка на 3 унции.
Яйца содержат 6,3 г белка на крупное яйцо.
Говядина содержит 30 г белка на порцию весом в четыре унции. Эта порция также содержит всего 275 калорий.
Конопляное семя содержит 13 г белка на четверть чашки. Им хорошо посыпать салаты или другую еду, чтобы придать им хрустящую текстуру.
Зеленые соевые бобы содержат 8 г белка на чашку (в стручках). Вы можете купить полуфабрикаты в отделе замороженных продуктов супермаркета.
Греческий йогурт (2-процентный натуральный Fage или традиционный натуральный Oikos) содержит 18 г белка на шестиунцевый контейнер или 24 г белка на чашку. Он хорошо идет с фруктами, орехами или медом.
Легкий или домашний сыр 2-процентной жирности содержит 21 г белка на 6 унций. Он хорошо сочетается с ягодами или грецкими орехами.
Каша из зерен киноа содержит 8 г белка на чашку. Это хороший безглютеновый выбор для завтрака. Можно смешать с миндальным молоком, бананами и медом.
Миндаль содержит 5,9 г белка (и 169 калорий) на унцию (примерно 22 ореха).
Грецкий орех содержит 4,3 г белка (и 184 калорий) на унцию (примерно 14 половинок).
Кешью содержит 4,3 г белка (и 163 калорий) на унцию (примерно 18 половинок).
Я пытался показать при помощи моего Правила третей, что не существует ни одной пищевой группы, ответственной за все наши болезни сразу. Аналогично не существует ни одной пищевой группы или нутриента, которые бы вывели нас на путь здоровья. И все же популярная культура продолжает подбрасывать нам новых диетических «злодеев» или «спасателей», чтобы привлечь внимание.
Можете переварить большое количество пшеницы? Конечно, но вы можете усвоить и много воды. Вреден вам глютен? Конечно вреден, если вы входите в 6 % населения, чувствительных к глютену. Но это не причина для 94 % населения избегать его. В то же время другие цельнозерновые нутриенты существенны для здоровья. Недавно
