Предлагаемых ниже упражнений-ключей немного, и все они, как уже говорили выше, предназначены в основном для профилактики и лечения заболеваний позвоночника — будь то остеохондроз, дефекты осанки или искривление позвоночника (лордоз, кифоз, сколиоз). Наиболее удобная поза для их освоения — положение лежа, оно само по себе снимает напряжение со всех участков позвоночного столба и создает благоприятные условия для активного воздействия на него в любой его части.
1. Лечь на спину, постаравшись выровнять позвоночник прямо, руки вытянуть выше головы. Начать потягивания, как бы пытаясь растянуть себя с одной стороны, затем с другой (например, потягивая правую ногу и правую руку в противоположном направлении). При потяге очень важно, чтобы упражнение выполнялось как бы с «истомой», а не с усилием... Постепенно добивайтесь перевода потяга с суставов рук и ног на спину. Затем нужно добиться умения растягивать отдельные участки спины (рис. 22).
2. В том же исходном положении выполнить потягивания, но с противоположными друг другу и ногой, как бы по диагонали (рис. 23). В остальном правила те же.
3. Лечь на живот и выполнить потягивания, аналогично упр. 1 (рис. 24).
4. Лежа на животе, выполнить диагональное потягивание, аналогично упр. 2. (рис. 25).
Упражнения этого ключа Здравы Хорса улучшают кровообращение в теле, особенно в области позвоночника, снимают мышечное и жильное напряжение со всех участков позвоночного столба, а при продвижении в освоении упражнений этого ключа, вы сможете добиться умения снимать локальные зажимы с отдельных участков позвоночника.
При освоении упражнений, следует обратить внимание на:
— истомное потягивание;
— выполняя любое из упражнений, потягивайтесь, как бы вытягивая носок ноги, и так же делайте потягивания пяткой, одновременно натягивая стопу к ноге. Или иначе — при выполнении упражнений стопа в форме «стрелы» или в форме «клюки». Это достаточно важно. Дыхание постарайтесь сохранить естественным, без насилия. Попробуйте сладко, с «истомой» потянуться на вдохе, затем на выдохе, не делайте силовых задержек дыхания;
— внимательно контролируйте правильность вашего позвоночника, при потягиваниях старайтесь, чтобы он стремился к идеальному положению;
— не забывайте после каждого потягивания как бы «собираться» обратно.
5. Упражнение представляет собой
Лечь на спину, выпрямить ноги, руки вдоль тела (рис. 26), прогнуть вверх шею и грудь на ровном спокойном вдохе. На окончании вдоха или слегка задержав дыхание, легко покачать спиной из стороны в сторону 2-6 раз (рис. 27), затем на мощном выдохе плавно и пластично как бы перетечь в исходное положение. Выдох делать с мощным сокращением передних стенок живота.
Затем аналогично выполнить упражнение, но покачивание осуществлять не спиной, а грудью, вернее солнечным сплетением.
Упражнения этого ключа активизируют циркуляцию крови и силы в организме. Хорошо укрепляют мышцы спины и активизируют труднодоступные отделы позвоночника, уменьшая в них склеротические изменения. Также оказывают согревающее воздействие на область шеи, затылка, верхней части спины. Очень хороший эффект дают при лечении ревматизма, гриппа и суставов. Вызывают потовыделение.
6. Выполнение следующих упражнений похоже на выполнение упражнений предыдущего ключа, но прогиб совершается с опорой на пятки и плечи. Лежа на спине, упереться пятками и верхней частью спины в пол и, сделав выдох, одновременно прогнуться в спине и в пояснице. Немного задержав дыхание на вдохе, покачаться спиной из стороны в сторону так же 2–6 раз, с каждым движением стараясь добрать в легкие еще немного воздуха и прогибаясь еще чуть-чуть вверх (рис. 28), затем сильный выдох и энергичное втягивание живота с одновременным плавным и пластичным возвращением в исходное положение.
Во время выдоха постараться максимально удалить воздух из легких.
Освоение этого ключа дает хороший эффект при заболеваниях седалищного нерва, избавляет от болей в спине. Хороший эффект при ревматизме суставов. Оказывает согревающее, стимулирующее воздействие на поясничную область, ягодицы и заднюю часть ног. Зачастую вызывает сильное потовыделение.
7. Упражнение представляет собой
Лежа на спине, упереться в пол затылком, локтями и пятками. Сделав глубокий вдох, приподнять корпус вверх, максимально прогнувшись. Задержав дыхание, 2–6 раз качнуться корпусом из стороны в сторону (рис. 29), сделать глубокий выдох с помощью передней стенки живота. Затем со вдохом мягко и плавно вернуться в исходное положение.
На выдохе удерживать подтянутую переднюю стенку живота в течение нескольких секунд, т.е. с небольшой задержкой дыхания.
