1. Подбросить мячик 3 раза и поймать. Продолжать бросать, закрыв один глаз, пытаться поймать. То же с закрытым 2-м глазом. Посмотреть на нанесенные на лист фигурки. Перевернуть лист и, прокалывая его иголкой, попробовать "поразить" все фигурки.
2. На доске мишень. Закрывайте глаза, направляйтесь к доске, наносите удары. Определить ошибку.
3. Движения в темноте с ударами в 1/4 силы.
4. Отработка приемов с закрытыми глазами (мышечное чувство)*
5. В 7 кружках на бумаге попробовать проставить цифры.
Резкие упражнения
Разнообразнейшие движения, какие только может воспроизвести человек, сначала в медленном разминочном, потом во все убыстряющемся темпе. Скорость исполнения доходит до максимально возможной. Выдох на каждом движении туда и обратно.
Имитационные упражнения
В разминку вводят либо элементы приемов, либо весь прием целиком. Выполняются с открытыми и закрытыми глазами;
– очень медленно, с максимальными усилиями мышц;
– расслабленно, усилие лишь бы провести конечность по определенной траектории;
– медленно – расслабленно с резким ускорением-взрывом в конце;
– как удар или блок, то есть, как должен проводиться прием в схватке;
– скоростное исполнение – движение без усилия для понимания структуры удара.
Подготовительно-имитационные упражнения
Другие упражнения, позволяющие подготовиться к исполнению сложного приема.
а) принятие на полу положения тела, которое будет в прыжке;
б) исполнение прыжка, оттолкнувшись от батута.
Руки тренируют с помощью различных приспособлений, как то:
1. Макивара – деревянный столб 2-х метровой высоты, нижние 60 см которого прочно заделаны в землю. Верхнюю 1/3 его укрывает подушка из плетеной рисовой соломы, имеющая 25-30 см в длину и 3-4 см в толщину. Эта подушка служит для тренировки рук, кистей, запястья, локтей. На нижней 1/3 столба находится вторая подушка – для тренировки ног.
2. Сунатовара – мешок из противопесочной ткани (60 см в длину и 30 см в диаметре) подвешивается для тренировки рук. Такие мешки кладут и на пол для тренировки ног и ребра ладони (сутовара).
Методы развития основных качеств, необходимых для различных способов борьбы – различны.
Для развития определенных качеств существуют определенные комплексы упражнений. Кроме того, упражнения бывают разминочные, массажного типа (для различных целей), расслабительные и т. д.
Разминка суставов
1. Медленное, постепенно убыстряющееся вращение кистей вовнутрь, наружу, одновременно влево и одновременно вправо (для одной конечности в одну и другую стороны). То же для туловища.
2. Разминка пальцев. Вращение, перебирание пальцами.
3. Движение здесь и в последующих пунктах полностью совпадает с №1. Разминка в локтевом суставе.
4. В плечевом:
а) руки впереди;
б) полные круги с 2-х сторон от туловища;
5. Вращение головой.
6. Вращение туловищем.
7. Вращение в тазобедренном суставе, корпус неподвижен.
8. Вращение прямой ногой, поднятой над полом, опираясь руками о стену.
9. Облегченный вариант: вращение перед собой ногой, согнутой в колене
10. Вращение в коленном суставе. Ноги стоят на земле:
а) пятки вместе;
б) ноги на ширине плеч.
11. Вращение стопой.
12. Сжимание и разжимание пальцев ног.
13. Маховые движения ногами и руками во все стороны.
Упражнения йогов в свое время использовались как незаменимый комплекс физических упражнений для воспитания определенных качеств обучающегося различным видам борьбы. Желательно параллельно с занятиями самообороной изучать систему йогов.
Бег
Здесь будут приведены только подготовительные упражнения, то есть те, без которых даже в первое время нельзя обойтись.
1. Бег; жестко приземляясь на пятки в течение 5-10 мин., бег не быстрый ( пульс 120-160).
2. Бег с ускорениями через минуту.
3. Бег на 100 м.
4. Бег 10 мин ускоренными шажками, выбрасывая руки вперед, вверх, в стороны, назад – одновременно и попеременно.
5. Бег, через 1/2 мин серия кувырков, перекатов, подъемов разгибом.
6. Бег в течение минуты без дыхания (постоянно увеличивать продолжительность бега и доводить до 1 мин.).
7., 8. Бег, развернувшись спиной вперед и с разворотами.
9. Бег с прыжками вверх.
10. Бег с высоким подниманием бедра.
11. Бег, поднимая прямые ноги вперед попеременно.
12. Бег, поднимая прямые ноги назад попеременно.
13. Бег, захлестывая ноги назад.
14. Бег на коленях.
15. Бег с партнером на плечах.
16. Бег, согнув туловище вперед.
Ползковые упражнения
1. Ползать по-пластунски, плотно прижимаясь к земле. Сначала медленно, потом во все ускоряющемся темпе.
2. Ползти на боку, отталкиваясь одной ногой, попеременно на левом и правом боку. Здесь и в последующих пунктах условия исполнения, как в пункте № 1.
3. Ползти на спине, отталкиваясь локтями.
4. Ползти на спине вперед ногами.
5. Бег на "четвереньках".
Для того, чтобы глаза не моргали
