Следующее упражнение также направлено на скручивание позвоночника, но, кроме того, активизируют ваши боковые брюшные мышцы. Исходное положение — стоя, голова прямо. Не отрывая ноги от пола, нужно как можно сильнее повернуть корпус вправо. Затем на выдохе повернуть корпус влево. Чтобы облегчить это упражнение, я отметил у себя за спиной определенную точку и поворачивался до тех пор, пока она не окажется в поле зрения. Поскольку я уже несколько лет выполняю эти упражнения, точка постепенно сдвигалась, скручивание становилось все сильнее.
При запрокидывании головы я поступаю так же: изгибаю спину до тех пор, пока в поле зрения не окажется определенная точка.
После выполнения этих двух упражнений надо постоять пару минут. Привести в норму дыхание, остановить головокружение. После этого необходимо сесть обратно в коляску.
Что касается всех упражнений: по 20 подходов эти упражнения может быть трудно выполнить даже здоровым, нормальным людям — будет сбиваться дыхание, будут уставать мышцы. Но если полностью здоровый человек уже через час забудет об этой нагрузке, то у инвалида могут болеть мышцы, может подскочить давление, может появиться дискомфорт в груди. Если 20 повторов для вас затруднительны, — делайте пять. Или хотя бы добейтесь начального импульса. Все упражнения, которые выполняются стоя, можно выполнять и в кресле — это менее эффективно, но все равно полезно.
Чудесная вещь — реабилитационный велотренажер. Сразу я настроил его на максимальную нагрузку. Вставляем ноги в педали. Руки кладем на ручки. И минут десять в свободном ритме крутим одновременно и педали, и ручки. Спина должна быть прямой — важно следить за этим. Также важно координировать движения рук и ног — стараться, чтобы ноги поспевали за руками. Лучше вообще мысленно синхронизировать движения рук и ног и стремиться как можно быстрее двигать руками и, соответственно, ногами. После работы с тренажером ноги можно поставить на подставку, руки положить на подлокотник и привести дыхание в норму.
Скажу честно: у меня получается работать с этим тренажером только руками. Пока. Но я не оставляю попыток победить спастику и засунуть ноги в педали.
Теперь переходим к занятиям с резинками. Нужно отъехать сантиметров на 20 от турника. Резинки висят на рогах турника. Обеими руками необходимо ухватиться за них примерно в середине. Спину отогнуть максимально назад и выпрямить. Руки тоже должны быть прямыми. Изо всей силы тянем руки вниз, растягивая резинку. При этом чувствуем сильное напряжение мышц пресса. Необходимо держать руки на одном и том же уровне, не позволять им скользить по резине. Можно регулировать усилие: чем ниже руки, тем легче выполнять упражнение. За 20 повторений у меня устает пресс. И для меня это очень здорово. Буквально через месяц я уже мог прощупать его и напрячь. Для меня это был очень хороший результат.
Следующее упражнение: левую руку кладем на подлокотник. Колени отодвигаем вправо. Прямой правой рукой хватаемся за низ резинок и изо всей силы растягиваем их вниз. Это упражнение очень хорошо прорабатывает мышцы внешней части руки. Делаем его также 20 раз. После этого меняем руки, а колени переводим влево.
Для следующего упражнения необходимо максимально отъехать назад, но так, чтобы можно было руками ухватиться за резинки. Обеими руками хватаемся за резину так, чтобы руки были прямо. Локтями упираемся в бедра и растягиваем резину, используя бицепс. Удивительно, но бицепс чувствуется — чувствуется, что он работает и даже устает. А значит, организм будет наращивать его. Делаем это также 20 раз. После этого, не отпуская резинки, уводим локти за подлокотники. Восстанавливаем дыхание и отдыхаем. Далее скользим локтями по подлокотникам, растягиваем резину на себя. При этом работает трицепс рук. Делаем это 20 раз. К этому моменту я уже обычно устаю. Но осталось совсем немного.
Берем в руки тренажер для ягодиц. Его можно использовать по-разному. Сейчас будем использовать, как показано на картинке.
В этом упражнении проработаем грудь. Все как всегда: спина предельно прямо, тело расслаблено. Пытаемся свести локти вместе. При этом хорошо работают мышцы груди. Делаю я это также 20 раз.
