И. П. Лежа на коврике, ноги согнуты в коленях, стопы устойчиво стоят на полу на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища.
Шаг 1. Делаете плавный глубокий вдох и резкий активный максимально полный выдох со звуком «ха!»
Шаг 2. Втягиваете живот до ощущения, что он «прилип к позвоночнику».
Исходное положение
Шаг 1 Шаг 2
Шаг 3 Шаг 4
Шаг 3. Задерживаете дыхание и слегка приподнимаете верхнюю часть туловища и тянетесь руками к потолку, а плечами — к бёдрам, создавая эффект скручивания в области брюшного пресса, взгляд направлен в потолок. В этом положении задерживаетесь на 5—10 секунд.
Шаг 4. Расслабляете живот и на вдо хе опускаетесь в исходное положение.
Шаг 5. Делаете спокойный выдох, восстанавливая дыхание.
Повторяете упражнение 10 раз. Постепенно доводите количество повторов до 20.
Для более физически подготовленных можно делать комплекс в три— пять подходов в следующем режиме: упражнения 1, 2, 3 без отдыха по
20 повторов каждое, минута отдыха, повторение упражнений, минута отдыха и т. д.
Помимо выполнения комплекса ежедневно необходимо ходить в среднем темпе не менее 30 минут. Бег трусцой не дает такого комплексного эффекта для организма, как обычная ходьба. Все дело в том, что при беге основное усилие приходится на мышцы голени, а при ходьбе в среднем темпе работают еще и бедра, ягодицы, мышцы брюшного пресса и спины.
И самое главное: предлагаемая физическая нагрузка сама по себе полноценного эффекта не даст. Эффект гарантирован только при выполнении всех пунктов программы, включая режим питания и употребления воды. Упражнения — часть большого комплекса, облегчающая движение и доставляющая дополнительное удовольствие от ощущения гибкости, подтянутости и послушности мышц.
А теперь возвратитесь к вашему плану и запишете на листе бумаги следующее.
Пункт № 3. Физическая нагрузка
Выполнять комплекс «3 золотых упражнения» дважды в день — утром и вечером, а также уделять 30 минут ходьбе в быстром темпе ежедневно.
Вспомните: гормоны освобождают молекулы жира только при стрессе. Причем стресс должен быть кратковременным и сильным, чтобы не вызвать привычку и быструю адаптацию.
Как это правило реализовать на практике?
Для программы «Формула Бодихэлз» мы разработали простой алгоритм действий, которые «встряхнут» ваш организм: заставят лучше работать не только механизмы сжигания жира, но и подстегнут процессы пищеварения, иммунную систему, систему терморегуляции.
Пройдет совсем немного времени (3—4 недели), и вы заметите результаты этой встряски: легкость в теле, усиление выносливости, бодрость и активность.
Итак, стресс. Первое действие, ведущее к успеху, — обливание холодной водой из ведра. Ежедневно. С головой. Достаточно одного ведра.
Мощный выброс адреналина при такой встряске буквально вынесет ваши жировые запасы из подкожной клетчатки в кровь для компенсации резкого охлаждения.
Когда есть желание и возможность, обливайтесь на улице или погружайтесь в холодную воду на 3—4 секунды. Когда такой возможност нет, обливание можно делать в ванной или в душе. Вода должна быть максимально холодной.
И второе действие. Оно требует несколько большего времени.
Помните, что одна из задач формулы Бодихэлз — дать организму такую стрессорную нагрузку, чтобы подкожный жир по ночам покидал жировые клетки, а митохондрии в мышцах множились и постоянно обновлялись.
Подходящую нагрузку способны дать специально подобранные упражнения и интервалы отдыха между ними в тренажерном зале или спринтерская тренировка. Однако не всем это под силу. Особенно тем, кто уже «отложил про запас» достаточное количество килограммов и хочет быстро и безопасно избавиться от них.
А задача решается просто — ходите по ступенькам лестницы всего 40 секунд. При подъеме на лестницу работают мышцы практически всего тела.
40 секунд подъема достаточно для мобилизации капелек жира в мышечных волокнах.
Поднялись — отдохните, давая мышечным клеткам возможность пополнить запасы АТФ. И так 10 раз, 3 дня в неделю.
А по ночам ваш подкожный жир успешно сгорает, при этом (при условии соблюдения режима питания) активируя процессы синтеза белка, что приводит к подтяжке и омоложению кожи.
Продолжительность тренировки — 40 минут. Количество упражнений — 1. Количество повторов — 10. Продолжительность одного повтора — 40 секунд. Отдых между повторами — 3—5 минут.
Техника упражнения «Лесенка»
Становитесь у подножия большой лестницы (идеально — лестницы в парке) или достаточно крутой горки.
