Станьте босиком на пол или землю, расставьте ноги на 5—10 сантиметров, выпрямите спину, опустите руки вдоль туловища и уравновесьте тело. Медленно поднимайте левую ногу, сгибая ее в колене, обхватите колено переплетенными пальцами рук, подтяните его вверх к груди и согните левую лодыжку так, чтобы пальцы ноги были направлены в потолок. Расслабьте таз и слегка оттяните плечи назад. Смотрите прямо перед собой мягким взглядом и держите равновесие в этом положении 1—3 минуты в расслабленной и свободной манере, дыша мягко через нос и рот. Сначала держите колено крепко, затем медленно ослабляйте усилие (не меняя положение левой ноги), пока руки не расслабятся. При этом грудь должна быть расслабленной.
Затем, продолжая держать руками колено, очень медленно опускайте левую ногу до того момента, когда вы почувствуете, что контроль над движением может легко перейти к ноге. Тогда мягко и свободно расцепите руки и опускайте ногу на пол. Отслеживая те моменты, когда какие-то мышцы принимают на себя контроль над движением, мы научимся совмещать расслабление и контролируемое движение. В каждой фазе упражнения — поднятие ноги, сохранение равновесия, опускание ноги и расцепление рук — следует поддерживать свободную (как бы небрежную), отрешенную манеру выполнения. Тогда вы сможете поддерживать чувствительность к тонким изменениям состояния мышц и энергии.
Медленно поставьте левую ступню на пол, обращая внимание на особые чувство-тона, появляющиеся непосредственно перед соприкосновением ступни с полом. После этого выполните упражнение на другой стороне, поднимая правую ногу и балансируя на левой. Выполните все движения (сначала на одной стороне, потом на другой) три или девять раз, затем посидите 5—10 минут и расширяйте чувства, вызванные упражнением.
Это упражнение стимулирует несколько различных видов энергии в нижней части тела.
Упражнение 56. Координирование тела и ума
Лягте на правый бок, положив левую ногу поверх правой и вытянув правую руку вдоль головы ладонью вниз. Голову положите на правую руку, а левую руку вытяните вдоль тела ладонью вниз. Убедитесь, что тело вытянуто по прямой линии.
Сохраняя ноги прямыми, согните лодыжки так, чтобы пальцы ног указывали в сторону головы. Медленно растягивайте левую руку и левую ногу, как бы пытаясь удлинить их. Затем, поддерживая растяжение, медленно поднимайте левую руку и ногу, пока рука не окажется в вертикальном положении, а нога не поднимется как можно выше без значительного неудобства. Держите лодыжки согнутыми. Дышите мягко и ровно через нос и рот и координируйте движения руки и ноги таким образом, чтобы они оказались в конечном положении одновременно.
Затем, двигаясь как можно медленнее, для того чтобы почувствовать как можно больше, мягко опускайте руку и ногу, поддерживая их растяжение. Расслабьтесь и отдохните 1 минуту, затем повторите движение два раза, отдыхая после каждого повторения. После этого перекатитесь на левый бок и выполните движение три раза на левой стороне, отдыхая между упражнениями.
В заключение повернитесь на спину и отдыхайте 5—10 минут. Используйте время отдыха для погружения в ощущения, вызванные движениями.
Эта группа упражнений немного труднее упражнений предыдущих ступеней. Это не обязательно означает, что физические движения труднее для выполнения (хотя некоторые из них действительно требуют большего физического усилия). Имеется в виду, что требуется более глубокое сосредоточение внимания для вступления в контакт с соответствующими чувство-тонами и для их развития.
После нескольких месяцев занятий Кум нье вы можете почувствовать, что вы готовы к выполнению некоторых из этих упражнений. Однако если выполнение какого-то упражнения дает незначительный эффект, отложите его на некоторое время и вернитесь к нему позже. К последним упражнениям этой ступени следует приступать только после приобретения основательного опыта практики Кум нье.
Полностью познакомившись с каким-либо упражнением (это относится и к упражнениям первой и второй ступеней), попробуйте выполнять его более длительное время, например целый час. Можете также поэкспериментировать с различными темпами и различными степенями напряжения. Попробуйте выполнять, упражнение медленнее, затем еще медленнее; потом выполняйте его быстрее и т. д., отмечая различные качества чувства в зависимости от скорости выполнения. Все упражнения, выполняемые с напряжением, можно также делать в «свободной» манере, а «свободно» выполняемые упражнения можно делать с напряжением. Можете попробовать заниматься в разное время и в разных местах.
