В идеальном случае уровень сахара крови после еды должен быть таким же, как и до еды. Если сахар крови возрастает больше, чем на 0,6 ммоль/л после еды, даже если он в конце концов возвращается к целевым показателям, означает, что нужно либо изменить употребляемые продукты, либо использовать сахароснижающие препараты перед едой. Как показали недавние исследования, в противовес рекомендациям АДА, сахар в крови после еды гораздо более вероятно, чем сахар натощак, является причиной сердечно-сосудистых заболеваний.
Медленноусвояемые углеводы.
Обычно различают «сложные» и «простые» углеводы, причём продукты вроде хлеба из многих злаков или макарон преподносятся как «состоящие из сложных углеводов». Это бесполезное, если не вредное деление. Есть быстро усвояемые углеводы – крахмалы и сахара, которые быстро усваиваются и быстро оказывают влияние на сахар крови, а есть медленно усвояемые углеводы. Обычно медленно усвояемые углеводы находятся в цельных овощах (полный список продуктов можно найти далее в этой главе). Эти продукты преимущественно состоят из неперевариваемой клетчатки вкупе с небольшим количеством усвояемых углеводов и витаминов, минералов и других полезны веществ, но имеет относительно маленькое влияние на сахар крови.
Продукты в нижеследующем списке являются продуктами с медленноусвояемыми углеводами. Их можно использовать в качестве «кирпичиков» для построения углеводной части каждого приёма пищи. Конечно же, не следует ограничиваться только этими продуктами, можно найти множество других подходящих продуктов. Изучайте этикетки, читайте таблицы с содержанием углеводов в каждом продукте питания, который вам нравится, контролируйте уровень сахара крови.
Порции продуктов, аналогичные по воздействию на сахар крови 12 граммам углеводов.
· Одна чашка салата с заправкой из масла и уксуса (не бальзамического), плюс 2/3 чашки приготовленных овощей (или 1/4; чашки пюре или 1/2; чашки нарезанных кубиками или соломкой) из списка на странице 151.
· 1 чашка салата, приготовленного с 4 столовыми ложками готовой заправки (если каждая столовая ложка содержит 1,5 грамма углеводов).
Этот список несколько преувеличивает содержание углеводов в салате и приготовленных овощах, однако из-за объёма или «эффекта китайского ресторана» воздействие на сахар крови примерно равно указанному количеству углеводов. К указанному количеству углеводов мы добавляем то количество белков, которое, по вашему мнению, позволит вам почувствовать себя сытым, но не объевшимся, выйдя из-за стола.
Белки.
Как и с углеводами, необходимо поддерживать количество съеденных белков за один приём пищи постоянным. Т.е., если в обед сегодня было съедено 6 грамм белка, то и в другой день в обед также должно быть съедено тоже 6 грамм белка. Это особенно важно, если вы принимаете сахароснижающие препараты. Для поддержания мышечной массы большинству людей необходимо употреблять минимум 1-1.2 грамма белка на килограмм идеального веса[54]. Занимающимся тяжёлой атлетикой требуется значительно больше, также, как и растущим детям.
Белковые продукты, почти не содержащие углеводов.
· Говядина, баранина, телятина
· Курица, индейка, утка
· Яйца
· Большинство видов колбасы в нарезке (болонская, салями и т.д.)
· Рыба и моллюски (свежие или консервированные)
· Большинство видов сосисок
· Свинина (ветчина, отбивные, бекон и т.п.)
· Большинство видов колбасы
Белковые продукты, содержащие малые дозы углеводов (1 грамм углеводов на унцию (28,35 грамма) белка)
· Сыры (за исключением творожного сыра и сыра фета); 1 грамм углеводов на унцию продукта обычно должен учитываться при расчёте углеводной составляющей в пище.
Соевые продукты (до 6 грамм углеводов на унцию белка – см. маркировку продукта)
· Вегетарианские бургеры
· Тофу
· Ветчина без содержания мяса
· Колбасы без мяса
· Другие соевые заменители (рыбы, курицы, и т.д.)
Если у вас есть редкое заболевание, называемое наследственная дислипидемия, которая характеризуется тем, что животные жиры увеличивают ЛПНП, то ограничение употребления животных жиров, содержащихся в некоторых белковых продуктах может быть хорошим выходом.
Время приёма пищи и перекусов.
