Длительность выполнения отдельных асан, указанная в их описании, не индивидуализирована ― дано лишь общее указание для людей среднего уровня здоровья. Только когда асана вполне освоена, можно очень постепенно наращивать её длительность; при малейшей шероховатости следует не только остановить наращивание, но и снизить начальный порог, так как он может оказаться завышенным за счёт "первичного энтузиазма". Ощущение слабости, угнетённости, "лени" не всегда можно рассматривать как явление отрицательное, иногда это доброе напоминание типа: "Тише едешь ― дальше будешь". Выполненные упражнения должны, в конечном счёте, дать здоровое чувство лёгкой, приятной и преходящей усталости. После вынужденного перерыва рекомендуется постепенное вхождение в курс упражнений. Тренируются в асанах один―три раза в день, не раньше чем через полтора часа после лёгкой еды и четыре часа после плотной (иными словами, упражнения всегда надо выполнять натощак); предварительно необходимо освободить кишечник и мочевой пузырь. После тренировки принимать пищу можно только через тридцать―сорок минут. До и после упражнений надо совершать полное омовение ― оно улучшает кровообращение, облегчает дыхание и способствует выполнению асан. Делать частичное омовение не рекомендуется ― оно создаёт неравномерный тонус сосудов. Занимающемуся в индивидуальном порядке нет надобности придерживаться определённой схемы упражнений ― он может выбрать любую их последовательность; всё же рекомендуется выполнять раньше более трудные упражнения, а потом более лёгкие. Каждый круг асан, а также и отдельные асаны рекомендуется начинать и заканчивать полным выдохом через рот[33] и максимальным расслаблением мускулатуры.
Пища упражняющегося должна быть питательной, лёгкой, свежей, хорошо усвояемой; её надо хорошо прожёвывать, хорошо смешивать со слюной. Спиртные напитки употреблять не рекомендуется; лучшим питьём считается чистая вода ― она прихлёбывается маленькими глотками в течение всего дня (но не во время тренировки). Курение табака не разрешается ― оно несовместимо с работой над овладеванием дыханием. Йогические упражнения можно совершать в любом тихом, чистом, защищённом от резких сквозняков месте, на ровной поверхности, подстелив или ковёр, или циновку, или сложенное одеяло, или даже тонкий матрац; сверху постилают кусок ежедневно моющейся, плотной ткани.
Как одну из асан, которые допускают ограниченное движение, надо упомянуть Бхуджангасану (Бхуджанга ― по-санскритски значит "кобра" (рис. 1).
Исходное положение: лечь ничком; руки по сторонам грудной клетки согнуты в локтях, грудь развёрнута, ноги вытянуты, тыльная сторона стоп, полностью раскрытые ладони, лоб плотно прилегают к земле. Медленно и плавно поднимать голову, шею, грудь, подражая движению кобры, когда она поднимается, надувая свой "капюшон".
Отделять тело от земли надо как можно постепенно, как говорится, "позвонок за позвонком". Начинать с поднятия головы, доводя сгибатели шеи до возможно полного расслабления, а разгибатели ― до возможно полного напряжения. Когда голова запрокинута, сокращая мышцы спины, медленно поднимать грудь. Когда исчерпается возможность приподнимать тело силой разгибателей шеи и туловища, начать разгибать руки в локтях, с их помощью стараться отклониться назад как можно больше (по мере тренировки пользоваться помощью рук надо по возможности всё меньше). Когда руки окажутся полностью разогнутыми в локтях, разгибание прекращается. В положении максимального разгибания позвоночника оставаться десять―двадцать секунд, затем начать обратное движение, плавно, посегментно опуская тело, вернуться в исходное положение.
Бхуджангасана относится к комплексу упражнений разгибания позвоночника. Прямое положение позвоночника ― одно из важных условий медитационных асан. Упражнение может быть повторено три―семь раз (каждые две недели прибавлять по одному разу). Если тренируется начинающий, при выполнении асаны надо дышать вольно ― глубоко, ритмично, без задержки. Задержка дыхания в положении вдоха при максимальном разгибании ― приём небезопасный, равно и напряжение брюшной мускулатуры. Если это допустимо, то лишь для хорошо натренированного человека, да и то под наблюдением опытного тренера. Бхуджангасана существенно влияет на кровообращение головного мозга. Сильно растянутые мышцы переднего отдела шеи могут зажать сонные артерии, что вызывает потемнение в глазах, а если напряжение чрезмерно ― мгновенную потерю сознания и эпилептические судороги. Чтобы избежать этих нежелательных явлений, надо очень осторожно упражняться в бхуджангасане; впрочем, это замечание распространяется на всю йогическую тренировку.
