Большое значение имеет питание после тренировки. Пища дает нам те строительные материалы, которые помогают успешно обновлять клетки мышц и кровеносных сосудов, помогают восстановить весь организм.
Если после тренировки вы чувствуете сильную усталость и повышенный аппетит, значит, надо снизить физическую нагрузку при занятиях.
Для восстановления необходимого вашему организму гликогена следует в течение 20–30 минут после тренировки принимать пищу, богатую углеводами, например, каши, фрукты или свежие соки.
При чрезмерной по интенсивности и длительности нагрузке, а также при случайном падении может произойти разрыв мышечной ткани. Чтобы быстро восстановить ткани, необходимо включить в рацион продукты, богатые белком. Рыба, мясо и птица являются одними из богатых источников этого элемента.
Кроме того, белки помогают улучшению мышечной гидратации, увеличению поглощения воды из кишечника и стимулированию иммунной системы, делая ее более устойчивой к простудам и другим инфекционным заболеваниям.
Прием пищи, содержащей белки и углеводы, в течение 30 минут после тренировки увеличивает почти вдвое выработку инсулина, что приводит к большим запасам гликогена. Оптимальный эффект достигается при соотношении углеводов к белку 4:1, то есть на 4 грамма углеводов должен приходиться 1 грамм белка. Если вы будете потреблять большее количество белка, это может привести к негативным последствиям в виде замедления регидратации и пополнения гликогена.
Количество жиров должно быть сведено до минимума, потому что они замедляют процесс усвоения углеводов и белков.
Непосредственно после тренировки откажитесь от приема продуктов, содержащих кофеин, таких как чай, кофе, какао, шоколад и др. Дело в том, что кофеин влияет на выработку инсулина, а значит и на перезагрузку гликогена в мышечную ткань и печень, что не дает возможность воспользоваться белком для восстановления мышц. Поэтому потерпите парочку часов после тренировки, а потом ешьте продукты, содержащие кофеин.
Если вы стремитесь похудеть, в течение первых 2–3 часов после тренировки не следует принимать любую пищу. Пейте только чистую воду. И вы обязательно похудеете.
Во время скандинавской ходьбы наш организм теряет много жидкости. Ее надо пополнять не только в ходе тренировки, но и после окончания. Поэтому в течение первого часа после окончания тренировки необходимо постараться восполнить потерянную жидкость. Для этого лучше использовать чистую питьевую воду. В разумных пределах пейте столько, сколько вам подсказывает ваша жажда и интуиция. Вы должны хорошо чувствовать свой организм.
Необходимо помнить, что, теряя жидкость, вместе с ней теряются различные микроэлементы. Не забывайте и об их восполнении.
И еще. Обезвоживание организма во время интенсивных занятий может вызывать неприятные болевые ощущения в нижней части живота.
У болевых ощущений при обезвоживании есть простое объяснение: организму не хватает «материала», чтобы вымывать из клеток кислотные отходы их жизнедеятельности.
С болью в левой части живота можно справиться путем увеличения ежедневного приема воды. Если первоначальной причиной боли является обезвоживание, тогда выпитые вами 1–2 стакана чистой питьевой воды снимут эту боль.
При «аппендицитоподобной» боли в правой части, выпейте стакан чистой воды. Если через несколько минут боль уменьшится, выпейте второй стакан.
У болевых ощущений при обезвоживании есть простое объяснение: организму не хватает «материала», чтобы вымывать из клеток кислотные отходы их жизнедеятельности. А поскольку нормальным для нашего тела является слабое щелочное состояние, раздражение нервных окончаний кислотой наших отходов переходит в болевые ощущения. Ведущие врачи и психологи считают признаками обезвоживания организма следующие ощущения:
1. Чувство подавленности и уныния. Главным сокровищем любого организма являются резервы его жизненно важных аминокислот. Они необходимы для осуществления множества различных функций. При их недостатке мозг начинает функционировать с меньшей эффективностью. Обезвоживание непрерывно истощает запасы некоторых аминокислот, что вызывает подобные ощущения.
2. Чувство усталости без видимой причины. Вода является основным источником жизненной энергии человека. Даже пища, являясь хорошим источником энергии, не может передать ее организму, пока не пройдет этап гидролиза и не получит от воды заряд энергии в ходе этого процесса. Кроме того, энергетическим источником для нейропередачи и оперативных команд на выполнение тех или иных действий является гидроэлектричество, образующееся в нервных путях и местах их соединения с мышцами и суставами тела. Поэтому, при нехватке воды во всем теле появляется ощущение усталости.
