Все это ни к чему, при таких отступлениях только снижается ваша способность контролировать ситуацию. Действуйте просто и следуйте правилам.
Большинство опытных инструкторов, пользующихся методикой тренировки до отказа, добивались лучших результатов, когда не продлевали неудачные подходы. Если вы не в состоянии преодолеть сопротивление, значит, упражнение следует закончить. Продлевать такой подход – значит расходовать ресурсы, которые можно было бы направить на рост.
Если вы хотите участвовать в состязаниях по пауэрлифтингу, вам понадобится другая программа.
Если хотите добиться выдающихся успехов в других видах тяжелой атлетики, вам нужна другая программа.
А если ваша цель – набрать более 4,5 кг нежировой массы за четыре недели, тогда никаких изменений вносить в эту программу не потребуется.
Хотите чего-то другого – выбирайте другие методики. А если нет, незачем менять эту.
Некоторые инструкторы советуют тренироваться как можно реже, чтобы увеличение силы было максимальным. В отдельных случаях это означает тренировки с частотой не более одного раза в месяц.
В этом нет ничего плохого, но обратим внимание на важное различие между
«делать наименьшее из
и
«делать наименьшее из
Цель протокола Оккама – последнее.
В первую очередь он направлен на рост тканей, хотя ему и будет сопутствовать значительное увеличение силы. Увеличение отягощений вдвое или втрое за один-два месяца, какое наблюдалось у Нила и других участников тренировок, – не такая уж редкость.
Чтобы добиться быстрого темпа роста нежировых тканей, нам необходимо переедать и направлять избыток калорий прямиком в мышцы. Это достигается путем стимуляции синтеза белка и увеличения чувствительности к инсулину самой мышечной ткани посредством активизации (транслокации) переносчиков глюкозы GLUT-4. Как говорится в главе «Минимизация ущерба», последнее лучше всего достигается упражнениями, так как передозировка инсулина нам ни к чему.
Тренируясь всего раз в месяц, мы создаем только один ежемесячный интервал для эффективного переедания. Нам это не подходит, и поэтому наша цель – как минимум одна тренировка в неделю.
Вместо того, чтобы выполнять одну тренировку для всего тела каждые, к примеру, 10–14 дней, попробуйте разбить ее, чтобы ускорить рост силы и увеличить количество эффективных интервалов для переноса GLUT-4 хотя бы до двух в неделю.
Именно так быстро приобретают внушительные размеры, не становясь при этом слишком жирным.
Я успешно делил тренировку на такие три части, особенно в 1997 году:
Сеанс 1: Жимы.
Сеанс 2: Тяги.
Сеанс 3: Упражнения для ног.
Если вы в плохой форме или ослаблены, устраивайте себе день отдыха между тренировками (например, жимы, затем день отдыха, тяги, еще день отдыха, ноги, день отдыха, и далее в том же духе) в первые две недели, затем в течение следующих трех недель – по два дня отдыха между тренировками, затем перейдите к трем дням отдыха между тренировками.
Упражнения, которые я выполнял в темпе 5/5, были следующими:
Жимы
• жим лежа на наклонной плоскости;
• отжимания (по возможности с увеличением веса);
• жим от плеч с хватом на ширине плеч (ни в коем случае не за шеей).
Тяги
• пуловер;
• тяги в наклоне;
• тяги вниз с близким супинированным хватом (ладони к себе);
Ноги
• жим ногами со ступнями на ширине плеч (делайте больше повторов этого упражнения, до момента отказа должно пройти не менее 120 секунд);
• занятие на тренажере для аддукции (сведения ног вместе, как на тренажере для бедер Thighmaster);
• сгибания для развития мышц задней поверхности бедра;
• вытягивания (экстензии) ног;
• подъем икр из положения сидя.
Теперь, по прошествии времени, мне кажется, что этот объем упражнений избыточен для большинства тренирующихся. Первые два упражнения в списке для каждой тренировки дадут как минимум 80 % желаемых результатов с меньшим риском остановки роста.
