Подъем по-турецки и махи просто недостаточно сексуальны для глянцевых журналов. Значит ли это, что, по моему мнению, можно быть спортсменом мирового класса и ограничиваться для профилактики травм только подъемом по-турецки и махами? В общем, да[116].
Как только Мишель научилась делать полный подъем по-турецки с 16-килограммовой гирей под надзором виртуозно владеющего этой техникой доктора Марка Чэна, результаты, достигнутые благодаря программе реабилитации, рывкам вверх и вниз, а также становой тяге с одной ногой, наконец закрепились. Можно сравнить подъем по-турецки с командой «Сохранить документ». Другими словами, рывки вверх и вниз воздействуют на верхнюю часть тела, пока нижняя неподвижна, становая тяга (о ней далее) служит для движений нижней части тела при неподвижной верхней, а когда обе половины окрепнут, подъем по-турецки объединит их. Если не «сохраниться» в конце тренировки с помощью подъема по-турецки, результаты, достигнутые для верхней и нижней части тела, никак не отразятся на движениях тела в целом.
Подъем по-турецки также поразительно эффективен в качестве одиночного упражнения.
Джон Торайн, старший тренер по силовым тренировкам команды Indianapolis Colts, решительно заявляет: «Моя работа – упражнения, профилактика травм, повышение результативности. Я начинаю с подъема по-турецки. Я заканчиваю подъемом по-турецки. Я оцениваю прогресс с помощью подъема по-турецки».
Отягощение, с которым следует работать, зависит от индивидуального опыта выполнения подъема, а не от силовых результатов в других упражнениях. Вот требуемый вес гантелей или гирь:
Начинающие: 4–6 кг
Средний уровень: 6–8 кг
Высокий уровень: 8–12 кг и более
Начинающие: 8–12 кг
Средний уровень: 12–16 кг
Высокий уровень: 16–24 кг и более
Вариантов подъема существует множество, на следующей странице он представлен в виде системного корректирующего упражнения. В таком виде упражнение наиболее эффективно. Некоторые другие формы, например, в которых упущены паузы, оставляют возможность компенсации, в итоге пропустить слабые звенья становится легче.
Продемонстрированные Бреттом Джонсом шаги 1–9 представлены в виде серии фотографий (см. следующую страницу), после выполнения этой последовательности ее надо выполнить точно в обратном порядке и в завершение поставить гирю на пол.
С этими фотографиями можно сверяться в случае необходимости, но чтобы выполнять упражнение правильно, лучше все-таки посмотреть видеоматериалы (www.fourhourbody.com/tgu).
Если выполнять подъем полностью слишком трудно, можно остановиться на этапе с опорой на руку (шаг 5) и выявить различия между левой и правой стороной тела. «Половинный подъем по-турецки» – прекрасная программа реабилитации для плеч, в настоящее время его прописывают в некоторых прогрессивных клиниках физиотерапии специально для таких целей.
Упражнения № 3 и № 4. Становая тяга с одной рукой и противоположной ногой
Обычная становая тяга – простое упражнение: берешь штангу обеими руками и полностью выпрямляешься вместе с ней.
Становая тяга с одной ногой, как видно из названия, – упражнение, которое выполняют, стоя на одной ноге.
Начало и завершение становой тяги с двумя руками. Обратите внимание: пальцы отведенной назад ноги должны быть направлены в пол, а не в сторону.
Глубинные мышцы бедер служат не только приводными механизмами, но и стабилизаторами, и становая тяга с одной ногой дает им возможность функционировать в соответствии с этой ролью, а также помогает выявлять дисбаланс правой и левой сторон. Вариант, с которого мы начнем – становая тяга с одной рукой и противоположной ногой – предполагает работу не со штангой, а с одной гантелью или гирей. Но прежде чем выполнять это упражнение с одной рукой, освойте стойку на одной ноге.
Освоение становой тяги с двумя руками и одной ногой
Хотя в программу тренировки включена становая тяга с одной рукой, полезно сначала освоить это упражнение с одной ногой и двумя руками. Две нагруженных руки создают баланс, который позволяет сосредоточить внимание на самом важном аспекте этого упражнения – на бедрах.
Освоение упражнения с двумя руками занимает меньше 15 минут. Вот как это делается:
Возьмите две легкие гантели (по 4,5–7 кг каждая), выполните 3–5 подходов по 3–5 повторов становой тяги с двумя руками, чтобы привыкнуть стабилизироваться и балансировать на одной ноге. Рекомендации такие же, как для становой тяги с одной рукой, приведенные ниже, только в упражнении участвуют две руки и две гантели.
