Делайте лишь самое малое из необходимого, а не самое большее из возможного.
Павел выполняет «приседания Зерчера» с отягощением 143 кг, а электроды измеряют мышечную активность. (Снимок любезно предоставлен профессором Стюартом Макгиллом и Spine Biomechanics Lab, университет Ватерлоо, Канада.)
Павел Цацулин хлопнул меня по заду.
Не каждый день получаешь шлепки от бывшего инструктора советского спецназа. Шел второй день сертификации в русском гиревом спорте (РГС), мы осваивали постоянное напряжение – одну из нескольких методик, призванную повысить силу, а шлепками контролировали друг друга. Павел, ныне американский гражданин и консультант Секретной службы США, ходил по рядам, раздавая шлепки по мере надобности.
Двумя часами ранее Павел попросил кого-нибудь присутствующих продемонстрировать один повтор жима над головой одной рукой с максимальным весом. Затем он помог добровольцу всего за пять минут выжать 33 кг вместо 24 кг – увеличить силу на 26 %. Или, пользуясь более привычными терминами, случившееся соответствовало скачку на один максимум (с 48 кг до 65 кг) для одного повтора армейского жима стоя.
В эти выходные мы увидели еще десятки подобных демонстраций, и каждая подкрепляла тезис: сила – это навык.
Но сила не просто какой-то навык, а тот, который можно освоить быстро.
Я даже не подозревал, насколько быстро, пока через несколько месяцев Павел не познакомил меня с необычным тренером по спринтерскому бегу – Барри Россом.
В 2003 году Эллисон Феликс была 17-летней старшеклассницей.
За 12 месяцев она побила все школьные рекорды Марион Джонс на дистанции 200 м, после чего продолжала быстрее всех в мире пробегать 200 м, а затем первой из школьных спортсменов ушла прямиком в профессиональный спорт.
Ее тренером был Барри Росс.
Последние 20 лет Росс искал самый элегантный ответ на один из самых острых вопросов во всех видах спорта: как заставить людей действовать максимально быстро?
Он решил сокращать несокращаемое – настолько, что даже мне это казалось невозможным. Записывая эти строки за жареным кальмаром и чоппино из тушеной рыбы в портовом районе Рыбацкая пристань в Сан-Франциско (сегодня суббота), я все еще не могу поверить, что прибавил больше 54 кг к моей максимальной становой тяге быстрее чем за два месяца, набрав меньше 4,5 кг веса. Это самый значительный прирост силы, какого я когда-либо добивался.
А с точки зрения Барри в этом нет ничего особенного.
Обратимся к трем его подопечным, достижения которых вас наверняка удивят.
Его лучшая ученица, состязающаяся в многоборье, поднимала в становой тяге 184 кг и при этом сама весила 60 кг (см. ее снимок в этой главе).
Его лучшая ученица-бегунья поднимала в становой тяге 172 кг и при этом сама весила 63 кг.
Его самый молодой ученик-тяжелоатлет, 11-летний, поднимал 102 кг при собственном весе 49 кг.
Почти все подопечные Барри, в том числе женщины, способны поднимать вес, более чем вдвое превосходящий их собственный, причем без напульсников, и все они для этого набрали менее 10 % дополнительного веса.
И самое интересное: эти результаты достигались менее чем за 15 минут занятий тяжелой атлетикой (времени, проведенного в напряжении) в неделю.
Во всех случаях, от завоевания титулов американской универсиады в толкании ядра до выигрыша золотых медалей в эстафете 4 × 100 м, необычные методы Барри меняют представление о возможностях человека. В этой главе я объясню, как он делает это, применительно к спринтерскому бегу, и вы узнаете, как можно повторить то же самое в тренажерном зале или на тренировках в том виде спорта, которым вы занимаетесь.
График тренировок Эллисон Феликс в 2003 году состоял из следующих пунктов (при выполнении упражнений три раза в неделю):
1. Динамические растяжки после каждой тренировки («над и под», о них далее).
2. Одно из следующих упражнений, с 5-минутным отдыхом между подходами:
а. жим лежа[149]: 2–3 подхода по 2–3 повтора или
б. отжимания: 10–12 повторов[150].
