Даже если вы пренебрегли двумя упражнениями из этой главы, не стоит всецело полагаться на обычные кранчи («скручивающие» упражнения для мышц брюшного пресса). Они совершенно неэффективны.
Вот как выглядит результат их сравнения с другими упражнениями, если измерить активизацию прямых мышц живота с помощью электродов и прибора для электромиографии (ЭМГ). Если вам любопытно, погуглите каждое упражнение. Эффект традиционного кранча принят за 100 %.
«Кранч-велосипед» 248 %
«Капитанский стул» 212 %
Фитбол 139 %
Кранч с поднятыми ногами 129 %
Упражнения на тренажере для торса Torso Track 127 %
Кранч с вытянутой рукой 119 %
Обратный кранч 109 %
Кранч с упором на пятки 107 %
Упражнения с тренажером-колесом Ab roller 105 %
Планка 100 %
Традиционный кранч 100 %
Упражнения с растягиванием шнура 92 %
Тренажер для мышц пресса Ab rocker 21 %
Тренажер-полусфера BOSU (www.fourhourbody.com/bosu). Этот тренажер выглядит как половина фитбола на плоском пластиковом основании. Я пользуюсь им для выполнения миотатических кранчей и поворотов, описанных в главе «Сверхчеловек без усилий».
Фитбол GoFit Stability Ball (www.fourhourbody.com/stability). Вместо полусферы можно пользоваться фитболом. Он стоит вдвое дороже полусферы, но я убедился, что такие мячи неудобно хранить дома, и они менее универсальны.
Безумный автостопщик из фильма «Все без ума от Мэри» (www.fourhourbody.com/hitchhiker). Классическая сцена, из которой взят эпиграф к этой главе. «Самое время для бри!»
Где-то между делом мы, похоже, перепутали комфорт со счастьем.
Зачастую чем меньше оправданий существует для привычки, тем труднее от нее избавиться.
6 июля окружность бицепса 65-летнего Джона составила 36 см. Через шесть недель – на целых 2 см больше, 38 см.
Похоже на волшебство, но на самом деле никаких чудес тут нет.
Он сократил количество тренировок с трех в неделю до двух. Так и было задумано. Постепенное сокращение.
Видите ли, практически все традиционные представления, касающиеся наращивания мышц, полностью ошибочны.
В нашей семье мужчины не блещут мускулатурой. Единственное исключение – внушительный зад по материнской линии. Такой украсил бы любую бразильянку.
В августе 2009 года я, чтобы убедиться в очевидном, отправил образцы ДНК в австралийскую лабораторию Gist Sports Profile на тестирование гена ACTN3, отвечающего за белки для быстро сокращающихся мышечных волокон. Быстро сокращающиеся мышечные волокна обладают наибольшим потенциалом роста, а медленно сокращающиеся – наименьшим.
