Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, плечи развернуты, правая рука согнута в локтевом суставе и поднята вверх так, чтобы кисть была расположена под мышечной впадиной, левая рука свободно опущена вдоль туловища.
Из исходного положения выполните маятникообразные наклоны в стороны с переменой положения рук. Чередуйте выполнение наклонов вправо и влево. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–15 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно разогревает мышцы верхнего плечевого пояса и спины. Способствует увеличению подвижности плечевого сустава.
Важные моменты:
1. Во время выполнения старайтесь расслабить мышцы шеи и верхнего плечевого пояса.
2. Во время выполнения наклонов старайтесь зафиксировать неподвижное положение ног и тазобедренного отдела.
3. Сохраняйте прямое и неподвижное положение головы и туловища.
4. Контролируйте дыхание, сохраняя его глубоким и непрерывным.
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед собой на уровне груди.
Из исходного положения выполните круговые вращения рук в локтевом суставе сначала к себе, затем от себя. Темп выполнения средний, с последующим ускорением. Количество повторений 10–15 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно разогревает локтевой и плечевой суставы, способствует увеличению подвижности локтевого сустава.
Важные моменты:
1. Стремитесь расслабить мышцы плеча и предплечья во время выполнения упражнения.
2. Старайтесь не отводить локти сильно в стороны во время сгибания и разгибания рук.
3. Сохраняйте прямое и неподвижное положение туловища.
4. Контролируйте дыхание, сохраняя его глубоким и непрерывным.
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед собой на уровне груди, кисти сжаты в кулаки.
Из исходного положения выполните выведение плеча вперед. Одновременно, сгибая другую руку в локтевом суставе, выполните отведение локтя назад. В конечной фазе выведение плеча вперед необходимо плечом подбить нижнюю часть подбородка. Упражнение можно выполнять стоя на месте и с продвижением вперед. При выполнении с продвижением, шаг выполняйте одноименной с рукой ногой, то есть шаг правой ногой – выведение правого плеча вперед. Чередуйте выполнение упражнения на правую и левую руку. Темп выполнения средний, при максимальной скорости выталкивания плеча вперед.
Характер воздействия: упражнение является одним из эффективных подводящих упражнений для развития быстроты ударного движения. Способствует развитию подвижности плечевого сустава, а также силы мышц, от которых зависит скорость нанесения ударов руками.
Важные моменты:
1. Обязательно акцентируйтесь на быстром и мощном выведении плеча вперед.
2. При выполнении включайте в работу туловище и тазобедренный отдел.
3. Постепенно увеличивайте скорость выполнения движений.
4. Контролируйте дыхание, сохраняя его глубоким и непрерывным, выведение плеча сопровождайте выдохом.
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтевом суставе и расположены на уровне груди, кисти сжаты в кулаки.
Из исходного положения выполните энергичные попеременные повороты туловища вправо и влево. Темп выполнения средний с последующим ускорением. Количество повторений 10–15 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно разогревает мышцы спины, способствует увеличению подвижности суставов поясничного отдела позвоночника.
Важные моменты:
1. Зафиксируйте положение ног и включайте в работу нижнюю и верхнюю часть туловища.
2. Старайтесь удерживать положение рук на одной линии.
3. Контролируйте дыхание: исходное положение – вдох, повороты вправо и влево – выдох.
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на расстоянии полторы ширине плеч, руки выпрямлены в стороны, кисти сжаты в кулаки.
Из исходного положения наклоняя туловище вниз, выполните касание правой рукой левой стопы, левая рука выпрямлена вверх. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Чередуйте выполнение наклонов к правой и левой ноге. Темп выполнения средний, с последующим ускорением. Количество повторений 10–15 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно разогревает все мышечные группы плечевого пояса, туловища и ног.
Важные моменты:
1. Сохраняйте прямое положение рук, туловища и ног.
2. Старайтесь расслабить во время выполнения мышцы туловища и верхнего плечевого пояса.
3. Стремитесь не задерживаться в исходном положении, увеличивая амплитуду движений руками и скорость выполнения.
4. Взгляд направляйте на руки.
