Такие случаи, как у Альберто, встречается очень часто. У людей с бессонницей сам факт отсутствия сна генерирует тревогу и превращается в единственную или самую главную проблему.
Если история Альберто похожа на вашу, то первое, что вы должны сделать, — это разорвать порочный круг бессонницы. Вспомните: в ситуации, которая воспринимается как опасная или стрессовая, даже если она является воображаемой, тело реагирует на нее активацией системы «бей или беги». Это происходит и в тех случаях, когда мы не можем заснуть и начинаем думать о том, что из-за нехватки сна точно заболеем или будем плохо себя чувствовать. Мы связываем отсутствие хорошего сна с опасностью для здоровья и самочувствия.
Страх бессонницы может возникать еще до того, как лечь в постель. Как мы видим, Альберто начинает волноваться задолго до наступления времени сна. Эти мысли заранее возбуждают его мозг и не дают расслабиться, а значит, и спать. Страх, что сон не придет, усиливается, когда он ложится в постель. По мере того как проходит время, Альберто все более настойчиво думает о том, что точно не выспится и будет плохо себя чувствовать назавтра. Все это вызывает негативные эмоции и подпитывает проблему. В итоге перейти в состояние сна становится все труднее и труднее.
Если момент отхода ко сну воспринимается как нечто неприятное, возникает ощущение тревоги и вас захлестывают такие эмоции, как гнев, бессилие, чувство потери контроля, вплоть до депрессии. Как повлиять на эти мысли в сложившейся ситуации?
Шаг 1
Для начала нужно усвоить: плохой сон — понятие относительное. Как мы уже убедились, избыточную активность мозга часто вызывает не сама ситуация, а то, как мы ее воспринимаем. Если думать о том, что нехватка сна приведет к плохому самочувствию или даже болезни, то разовьется тревожность. И наоборот, если сказать себе, что не произойдет ничего страшного, за плохой ночью последует хорошая и тело в конце концов рано или поздно само отрегулирует ситуацию, то уровень тревоги снизится. Нужно попробовать внушить собственному мозгу: «Спокойно! Если сегодня не спится, ничего страшного — завтра будет лучше».
В долгосрочной перспективе недосып и правда может ухудшить состояние здоровья, но думать об этом, когда пора спать, точно не стоит. Да, неблагоприятные последствия вполне возможны, но, если их ждать и постоянно о них думать, легче засыпать не станет. Это порочный круг, который необходимо разорвать. Как изменить эти мысли, если вы уже легли в кровать и не спите? Так же как любые другие негативные мысли: отпустить. Просто представьте, что эта мысль прошла мимо, и сфокусируйтесь на чем-то другом. Как мы уже обсуждали, мозг не может думать о двух вещах одновременно, так что если заставить его думать о чем-то, что вызовет позитивные эмоции, то неприятные мысли не смогут им овладеть.
Полезными могут оказаться упражнения на визуализацию или остановку мыслей, о которых говорилось выше. Помните: цель — сделать так, чтобы в постели у вас не возникала тревога. Именно поэтому не нужно думать о негативных последствиях потери сна.
Когда человек, не имеющий проблем со сном, ложится спать и думает о завтрашнем дне и предстоящих делах, он не задумывается о том, что сначала предстоит пережить ночь. И наоборот, люди с бессонницей, такие как Альберто, испытывают ужас при одной только мысли о ночи. Ночь представляется им долгим периодом ожидания нового дня, и поэтому человек с бессонницей думает о том, как будет сегодня спать, проводит ночь, глядя на часы, а затем подробно рассказывает близким и коллегам, как ему было тяжело. Сон для такого человека становится практически частью дня.
Шаг 2
Не надо обсуждать свой сон с окружающими. Не тратьте день на то, чтобы поговорить о том, как плохо вы спите. Используйте дневное время, чтобы строить планы и наслаждаться жизнью. Сместите центр внимания, перенеся его на отношения, семью или хобби.
С другой стороны, важно понимать, помогают ли лично вам разговоры о качестве вашего сна. Бывает, что непринужденная беседа на эту тему оказывает психотерапевтический эффект, а иногда просто полезно привлечь внимание близких к своей проблеме.
Если вы плохо провели ночь, то просто забудьте о ней, когда вы встали. Сотрите ее из памяти и начните новый день, думая о хорошем. Это поможет в более оптимальном состоянии подойти к следующей ночи.
Чем больше мы говорим о своих проблемах и страхах, тем реальнее они становятся.
Шаг 3
