Я не думаю о своей тревоге в терминах «выздоровления и рецидивы». Она всегда со мной. Я не волнуюсь, что она может вернуться, потому что она и не уходила. Для меня предотвращать рецидив тревоги — это значит держать ее на контролируемом уровне с помощью техник, о которых мы писали в этой книге. Часто моя тревога — это просто фоновая болтовня в голове. Если я не буду постоянно управлять ею, она станет громче, тревожность усилится и ко мне в гости пожалует депрессия.
Если кто-то назовет меня тревожной девушкой, девушкой с депрессией или с психическим расстройством, — пожалуйста. Со временем он поймет, что эта девушка на самом деле классная.
Хармони Роуз Роджерс, девушка с психическим расстройством
Признаки рецидива тревожного расстройства у людей разные, но могут включать в себя следующее: резкие смены настроения, раздражительность, снижение концентрации, отдаление от друзей и социальных связей, иррациональное и агрессивное поведение, пренебрежение личной гигиеной и заботой о себе, резкие перемены в диете и режиме сна. А привести к нему могут такие факторы, как отказ от схемы лечения, злоупотребление алкоголем и наркотиками, недостаток сна, одиночество, проблемы со здоровьем и стресс, связанный с учебой или работой.
У меня есть надежный способ, с помощью которого я контролирую свои тревоги и не допускаю обострений. Он основан на смеси методов, которые мы рассматривали в этой книге, но включает в себя регулярное использование конкретных инструментов. Вот они:
Признавай свою тревогу. Отрицание только разозлит ее. Тревожность требует к себе максимум внимания.
Оставайся в настоящем. Не оглядывайся назад и не заглядывай вперед. Ты можешь быть только здесь и сейчас.
Обрати внимание на то, как ты дышишь. Дыхание меняет все. Тревога ненавидит, когда ты дышишь нормально. Она мечтает о гипервентиляции, которая привлечет к ней внимание.
Каждый день направляй свою нервную энергию на что-нибудь креативное.
Постоянно следи за своими мыслями и ставь под сомнение негативные.
Ежедневно практикуй благодарность. Например, перечисли как минимум три вещи, за которые ты испытываешь благодарность сегодня.
Высыпайся! Ложись спать пораньше, особенно по рабочим дням. Скорее всего, склонность к тревогам заставляет тебя бодрствовать допоздна и смотреть телевизор, играть на смартфоне, будить друзей и делать что угодно, кроме сна. Все это кончается тяжелым утром и тяжелым днем. Лично я часто переставляю будильник на 10 минут вперед каждые полтора часа, если накануне лег в кровать позже десяти вечера. Ты не можешь усыпить мозг, если продолжаешь кормить его разными раздражителями. Выключи всю электронику, а затем выключи свой мозг.
Пусть у тебя всегда будут две цели — продуктивная (что-то из списка необходимых дел) и развлекательная (что-то из списка интересных вещей). Например, можешь запланировать маленький поход на выходные, путешествие в другой город, встречу с друзьями или кино. Цель может быть маленькой, но пусть она будет!
Общайся! Тревога — эгоистка. Она хочет получить тебя целиком и изолировать от остальных людей, так что ты не сможешь думать ни о чем, кроме своих бед.
Правильно питайся и занимайся спортом. Потребляй поменьше кофеина, ешь побольше овощей и выбирайся на улицу или в спортивный зал.
Борись с тревогой. Если она вынуждает тебя к чему-то — делай наоборот. Если она требует закрыть дверь на замок 48 раз, закрой только один раз, медленно и внимательно, и иди по своим делам. А если тревога хочет оставить тебя дома и не пустить на танцы, обязательно иди! Тревога танцевать не умеет.
Люби себя со всеми своими тревогами. В самом деле, попробуй обнять свою тревогу. Чем быстрее вы познакомитесь, тем лучше.
Я делаю все это каждый день — кроме танцев, которых я избегаю по причине полного отсутствия чувства ритма. Когда необходимо, я использую и другие методики из этой книги. А доктор МакДонах даст тебе больше советов и упражнений, которые помогут справиться с рецидивом тревоги, в параграфе «Предотвращение рецидивов». Немного поэкспериментировав, ты сможешь выбрать самые подходящие для тебя. Чтобы управлять своей тревогой, главное — постоянно применять эти навыки.
