Достаточная физическая активность улучшает качество жизни, способствует укреплению костной ткани, позволяет контролировать массу тела, повышает устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды и некоторым инфекционным заболеваниям. Ведь при физической активности обеспечивается оптимальный уровень обмена веществ в организме, повышается активность ферментных систем, улучшается питание тканей и органов кислородом.
Уровень физической активности складывается из двигательной активности на работе и физической активности дома в часы досуга.
Именно вторая составляющая – двигательная активность в часы досуга – является наиболее важной. Ведь именно ее вы можете изменить по своему желанию и воле.
Исследованиями было доказано, что в зависимости от уровня и интенсивности физической активности разных людей в свободное от работы время при одной и той же малоподвижной работе различался риск развития заболеваний.
Еще одним важным фактором является уровень физической тренированности человека, которая прямо пропорционально отражает и уровень тренированности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Заполните табл. 3.5, выбирая наиболее подходящие для вас ответы.
Таблица 3.5. Индивидуальный уровень физической активности
Суммируйте баллы, соответствующие выбранным вами ответам. Теперь оцените полученный результат по следующей шкале:
✓ 0–5 баллов – низкая физическая активность;
✓ 6–9 баллов – средняя физическая активность;
✓ 10–12 баллов – достаточная физическая активность.
Теперь вы знаете свой уровень физической активности.
Чтобы определить затраты энергии за сутки, вам необходимо тщательно записать всю свою деятельность в течение суток. Например, с 7:00 до 7:00 следующего дня. Учитывать нужно даже ночной сон, ведь и во время сна вы тратите энергию. Удобнее оформить эти данные в виде таблицы (табл. 3.6).
Таблица 3.6. Энергозатраты за сутки
В таблице приведены примерные виды деятельности. Вы можете добавить в нее свои, которыми вы занимались в течение суток.
Теперь в табл. 3.7 найдите средние затраты энергии на выполнение того или иного вида деятельности. Обратите внимание, что они показывают затраты при выполнении этой деятельности в течение часа. Так что вам нужно будет пересчитать их с учетом того количества времени, которое вы затратили на выполнение определенного вида деятельности. К примеру, ночью вы проспали 7 ч. В таблице находим значение 50 ккал/ч. Значит, за ночь вы потратили 50 ккал/ч × 7 ч = 350 ккал.
Таблица 3.7. Примерные усредненные энергетические затраты при различных видах деятельности для человека среднего возраста с массой тела 60 кг
После того как вы пересчитаете свои энергозатраты на каждый вид деятельности и заполните всю таблицу, вам останется подсчитать свои затраты энергии за сутки. Для этого просто суммируйте все результаты в правом столбце своей таблицы индивидуальных суточных энергозатрат.
Чтобы определить свою степень готовности к изменению физической активности, вам следует ответить максимально точно на вопросы анкеты (табл. 3.8). Не забудьте, что степень своей физической активности вы уже определяли в подразделе «Оцениваем свой индивидуальный уровень физической активности».
Таблица 3.8. Определение готовности к изменению физической активности
Когда даны ответы на все вопросы, можно приступать к оценке результата.
Если вы ответили «да» на первое утверждение, то вы совершенно не готовы к изменению своей физической активности.
Если вы ответили «да» на одно из утверждений под номером 2, 3 или 4, то вы вполне готовы к изменению своей физической активности.
Если вы ответили «да» на одно из утверждений под номером 5, 6, 7 или 8, то ваша физическая активность находится на рекомендуемом уровне.
Чтобы обеспечить себе минимальный уровень тренированности сердечно-сосудистой системы, нужно заниматься физическими тренировками хотя бы по 10 мин в день. Это 60 мин, то есть 1 ч, тренировок в неделю. Не так уж много, согласитесь! С этого уровня и нужно начинать совершенно нетренированным людям.
Прежде чем приступить к повышению своей физической активности, обязательно проконсультируйтесь с врачом. С ним же согласовывайте и все свои физические тренировки.
