5. Если хочешь, чтобы физические упражнения улучшили чувствительность тканей к инсулину (это гормон, который помогает утилизировать сахар в организме и не допустить набора веса, метаболического синдрома и связанных с ним заболеваний), очень важно, чтобы совокупная длительность твоих моментов активности в течение дня была не менее 30 минут в день в большинство дней недели. Потому что их позитивное влияние на чувствительность тканей к инсулину проявляется в течение 24–48 часов после нагрузки, но исчезает в течение 3–5 дней, если ты перестала поддерживать свой режим физической активности.
6. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, для снижения риска хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2-го типа и некоторые виды рака, необходимо по крайней мере 150 минут аэробной физической активности в течение недели. Это совокупное количество, которое может быть разбито примерно на 20-минутные периоды ежедневно, или иначе – как тебе будет удобно.
7. Кроме аэробных тренировок важны и силовые, которые помогают увеличить мышечную массу, что «разгонит» твой обмен веществ и сделает его более емким, поможет постепенно снижать вес в долгосрочной перспективе, а также поддерживать здоровье твоей костной системы. Это могут быть упражнения со своим весом: отжимания, планка, приседания, статические позы йоги и т.д. Необязательно идти в тренажерный зал и даже брать в руки гантели, чтобы выполнить силовые упражнения. Для них достаточно выделить 2 дня в неделю и заниматься от 15 до 30 минут.
Это то, что касается профилактики метаболического синдрома, инсулинорезистентности, диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов онкологических заболеваний. Но помимо всех этих бонусов систематическая физическая активность помогает тебе регулировать свои гормоны, эмоции и настроение. Ты, наверное, помнишь, что гормоны не только доносят до нас определенную информацию, но еще и дают энергию для действия. Например, злость дает силы для атаки, нападения или отражения чужой агрессии, а страх – для бегства. Эти эмоции вызывают изменения в наших внутренних процессах и выделение гормонов, необходимых именно для физической активности, для напряжения больших групп мышц, которые нужны как для боя, так и для бегства. Если ты злишься или тревожишься, но при этом сохраняешь неподвижность, эти гормоны остаются в крови дольше, чем это необходимо и предполагалось природой, некоторым образом нарушая гормональный баланс.
Представь себе, что ты сидишь в офисе за своим рабочим столом и тут подходит коллега и со странным напряженным выражением лица сообщает, что тебя вызывает в кабинет начальник. Твое сердце начинает биться чуть скорее, так как мозг улавливает напряжение или тревогу. Мозг решает, что ты, возможно, подверглась нападению или можешь ему подвергнуться, поэтому он готовит тебя к активному движению в виде боя или бегства. Сосуды сужаются, чтобы кровь могла бежать по ним быстрее, с более сильным напором и быстрее давать сахар и кислород для работы мышц, легких и мозга. Растет уровень сахара и жирных кислот в крови – это энергия для работающих мышц. Высокий уровень сахара и жирных кислот определенного типа в крови – это и есть один из признаков метаболического синдрома. Мозг предполагает, что сейчас ты должна побежать. Но вместо этого ты заходишь в кабинет к Ефиму Михайловичу и выслушиваешь какую-то критику или недовольство. Стоя. Не двигаясь. В процессе ты можешь испытывать злость, и тогда твой мозг тоже будет усиливать внутренние процессы, о которых я писала выше, – чтобы дать тебе энергию для атаки. Но ты не можешь взять дубину и бахнуть Ефима Михайловича по голове, согласись? В современном обществе такое поведение не принято, даже если речь не идет о твоем начальнике. Ты можешь испытывать тревогу или страх, тогда мозг тоже будет отдавать команду дышать чаще, ускорить ток крови и повысить в ней содержание сахара и жиров, чтобы ты могла убежать. Но ты не можешь взять и просто убежать из кабинета начальника, размахивая руками и крича от страха. Тебе снова приходится быть неподвижной.
