Все твое внимание сосредоточено на монстре. Если ты постоянно пытаешься стащить его со скалы, твои руки не могут делать что-либо еще.
Какая здесь альтернатива? Если ничто из того, что ты уже делала в своей жизни много раз (диеты, самокритика и т.д.), не может уничтожить монстра, какие у нас есть варианты?
Бросить веревку!
Что происходит с монстром, когда мы бросаем веревку?
В каком-то смысле – ничего. Он все еще там, на другом краю пропасти. Падение веревки не заставит его уйти. Время от времени он все еще может насмехаться над тобой или пугать картинками плохого будущего, где люди отворачиваются от тебя с отвращением, а ты все больше заплываешь жиром, становишься больной и одинокой, – так он пытается заставить тебя снова поднять веревку. Но если ты не участвуешь в этой борьбе с ним, он не сможет повлиять на то, что ты можешь и не можешь делать. Не сможет заставить тебя снова суетиться, бросаться от одной неэффективной диеты к другой, торопиться – и потом снова срываться, набирая вес обратно.
Как выглядит перетягивание каната и падение веревки на практике?
Перетягивание каната – это борьба со своими мыслями и страхами по поводу тела и веса, отношений с другими людьми, депрессивных или тревожных мыслей и т.д. Попытки контролировать их или избавиться от них могут быть утомительными, разочаровывающими и неэффективными в долгосрочной перспективе. Ведь даже похудев, ты можешь начать тревожиться о возвращении лишнего веса, о своих отношениях или сравнивать себя с теми, кто еще стройнее и красивее тебя (как говорит твой ум).
Сбросить веревку – это принять присутствие этих неприятных внутренних переживаний, не пытаясь заставить их уйти. И при этом придерживаться других видов поведения, которые важны для нас. Например, выстраивать более устойчивые отношения с телом и едой с помощью техник из этой книги, даже если эффект наступит не так быстро, как это обещает очередная диета.
Падение веревки – это процесс, а не один акт. Даже если ты успешно уронишь веревку, ты всегда будешь инстинктивно хватать ее, когда монстр поднимает свою уродливую голову.
Ключ – заметить, когда ты взяла веревку, и осторожно отпустить ее снова. Это может происходить 100 раз в день, и это нормально; ключ в том, чтобы просто отпустить веревку, когда поймешь, что держишь ее.
Как ты узнаешь, что снова подняла веревку? Например, когда замечаешь, что, испытывая стыд за свое тело, начинаешь снова ограничивать себя в еде волевым усилием, пробуждая Рептиляку. Когда ты стесняешься своего тела и из-за этого отказываешься общаться с друзьями, ходить на свидания и всячески избегаешь того, что для тебя важно или интересно в жизни, пытаясь убежать от Монстра и спрятаться в своей квартире в одиночестве.
Дальше в книге мы будем работать над повышением осведомленности о внутреннем опыте (мыслях, чувствах), а также прояснением твоих ценностей и целей.
Сейчас в твоем списке ежедневных небольших практик:
1. Базовая медитация (5 или 10 минут).
2. Выстраивание плана питания (три основных сбалансированных и вкусных приема еды и три опциональных перекуса).
3. Один (а если получится, то больше) осознанный прием еды в день. Обращай внимание на вкус, текстуру и температуру еды и не забудь поставить баллы удовлетворенности для блюд, которые ешь (где 0 – вообще не вкусно, а 10 – максимально удовлетворяет тебя на данный момент). Понаблюдай за своими ощущениями в ЖКТ через 30–40 минут после приема пищи. Таким образом скоро ты узнаешь, какая еда и в каких сочетаниях подходит тебе больше всего.
4. Наблюдение за уровнем голода до еды и уровнем сытости во время еды и после нее. Можно вести дневник питания, а можно просто отмечать это в уме. Отслеживать неприятные мысли, эмоции, телесные ощущения и фантазии из левого нижнего угла матрицы. Наблюдать, к какому поведению они тебя пытаются подтолкнуть, и вместо этого стараться выбирать и делать то, что будет более полезно для тебя в долгосрочной перспективе. А еще не забывай об отдыхе и удовольствии!
И, как всегда, немного мотивации. Участница группы «Стоп срывам и перееданиям!»:
