Вы можете самостоятельно произвести нижеследующие вычисления либо посетить для этого наш веб-сайт, fast-exercises.com, где вы сможете получить больше информации, сделать подсчеты (автоматически), а также присоединиться к форуму для обсуждения всего, что связано с физической нагрузкой.
Ваш пульс в спокойном состоянии уже сам по себе мощный прогностический фактор будущего здоровья. Согласно исследованию 11 000 тысяч людей, результаты которого были опубликованы в журнале
Зная свой максимальный сердечный ритм, вы сможете посчитать, насколько сильно вам нужно напрягаться, когда вы выполняете то или иное упражнение ТВИ из тех, что содержатся в книге.
Высококлассные спортсмены в состоянии покоя имеют пульс меньше 40 ударов в минуту. Мой равен примерно 64 ударам в минуту.
Определить свой пульс в спокойном состоянии несложно. Поверните руку ладонью вверх. При помощи указательного и среднего пальцев другой руки измерьте его, приложив их к запястью, чуть пониже большого пальца. Замеряйте пульс в расслабленном состоянии и положении сидя, желательно ранним утром.
Некоторые из упражнений, приведенных в этой книге, говорят о том, чтобы вы должны подгонять себя до состояния 80 % или 90 % от максимального сердечного ритма. Так как же измерить его? Самый непосредственный способ – это бежать или ехать на велосипеде против сопротивления примерно в течение 3 минут, пару минут отдохнуть, затем попытаться напрячься как можно сильнее еще пару минут. Вероятно, в течение второго рывка ваш сердечный ритм достигнет некоей точки. Нельзя пытаться делать подобное, если у вас есть какие-либо сомнения, касающиеся собственного здоровья.
Когда это делал я, самым высоким значением пульса было 164, таким образом, мой СР max составляет 164.
Если вы предпочитаете что-то менее трудное, самый надежный способ определить свой СР max – это использовать одну из формул для его вычисления, в которой мужчины должны вычесть из 220 свой возраст, а женщины вычесть свой возраст из 226. Это простой, но уже устаревший метод, и более серьезной версией формулы для обоих полов является следующая:
СР max = 205,8-(0,685×возраст).
Основываясь на ней, мой СР max составляет 167, что близко к тому, который я установил на практике.
Зная свой СР max, вы сможете посчитать, насколько сильно вам нужно напрягаться, когда вы выполняете то или иное упражнение ТВИ из тех, что содержатся в книге, хотя вам, возможно, понадобится пульсометр, так как останавливаться ради того, чтобы измерить свой пульс во время тренировки, сложно.
СР max позволит вам также рассчитать свой VO2 max.
VO2 max – это показатель аэробной мощности (соответствия), один из наиболее важных показателей будущего здоровья. Наиболее надежный способ определить свой VO2 max – сделать это в лаборатории или тренажерном зале, где имеется необходимое для этого оборудование. Но если у вас нет доступа в лабораторию, существуют другие способы оценить свою аэробную мощность.
Самый простой из них – это расчет Uth – SØrensen – Overgaard – Pedersen:
VO2 max = 15.3×СР max/СР в состоянии покоя
Так как мой СР max составляет 164, а мой пульс в состоянии покоя равен 64, в соответствии с этим формула моего VO2 max = 15,3×164/64 = 39,2 мл/(кг×мин).
Это вполне близко тому результату, который я получил, тестируя свой VO2 max в лаборатории, 37 мл/(кг×мин). (Просто чтобы объективно оценить: VO2 max Петы – это колоссальные 53 мл/(кг×мин), что очень высоко для женщины, даже невзирая на ее возраст. На самом деле, по моим данным, это высокий показатель и для мужчины тоже).
Определив свой VO2 max, воспользуйтесь данными таблицы 2, чтобы посмотреть, насколько успешно вы справляетесь. Для своего возраста я имею оценку «хорошо».
Если только вы не аэробный нонреспондер, вам нужно проследить улучшение уровня своего VO2 max через 6 недель следования режиму Быстрых Упражнений.
Это более подходящий способ определить VO2 max. Вы проходите милю настолько быстро, насколько можете, а затем в конце измеряете свой пульс.
VO2 max = 132,853-(0,0769×вес)-(0,3877×возраст)+(6,315×пол)-(3,2649×время)-(0,1565×пульс)
1. Вы определите свой вес в фунтах.
2. Мужской пол = 1, женский пол = 0.
3. Вы определяете время, которое потратили на прохождение мили, в минутах и секундах.
