Ведите дневник тренировок, записывайте все: дату, упражнения, веса, количество повторений. К последним будьте особенно внимательны. Одно-единственное повторение может быть крайне важным! Допустим, в начале вы делали 10 повторений подъемов на бицепс с весом 54 кг. В течение года каждые две недели вы "удлиняли" сет "всего" на одно повторение. Но это значит, что к концу года вы делаете уже 34 подъема на бицепс! Мало кто может похвастаться таким результатом. И не забывайте вычислять проценты прогресса. Если в разведениях вы от 10-килограммовых гантелей перешли к 13-килограммовым, в процентах это очень и очень неплохо! Ведь вы "поднялись" на целых 20 процентов!
Одно время мне казалось, что "застой" неизбежен. Но я ошибался! Как я уже сказал, с увеличением весов возрастает и стрессовое напряжение. К счастью, есть способ его периодически снижать. Если вы чувствуете приближение перетренированности, уберите один сет из комплекса. Например, из каждой третьей "ручной" тренировки исключайте жим книзу или отжимания на брусьях; делайте только одно из этих упражнений. Мне могут возразить: мол, один сет роли не играет. Это не так. Когда вы работаете по сокращенной программе из 3–5 сетов, "исключение" одного сета существенно сокращает объем нагрузок и расход восстановительных ресурсов. Можно поступить по-другому: заменить тяжелое упражнение на более легкое, не такое напряженное. Например, становую тягу — на шраги. Становая тяга — самое, пожалуй, стрессовое упражнение, ведь оно вовлекает в работу больше мышц, чем любое другое. И периодический переход на шраги здорово сэкономит вашу восстановительную энергию.
Самое же главное — не забывайте постоянно продлевать время отдыха. Закончив цикл из четырех тренировок, время от времени добавляйте к отдыху один-два дня. Через три-четыре месяца после начала роботы по программе 1 переходите на пяти-шестидневный отдых. Спустя 6–9 месяцев тренируйтесь раз в 6–7 дней или даже реже — в зависимости от ваших генетических характеристик и тренировочного опыта. Не бойтесь декомпенсации (вспомните, что я говорил в четвертой главе!). Если через 4–6 недель с начала работы по программе 1 вы не добьетесь ощутимых результатов, значит у вашего организма очень низкая восстановительная способность, и вам надо перейти к тренировкам по программе 2.
В дальнейшем (уже независимо от генетики) все тренирующиеся должны сократить частоту тренировок до одного занятия в неделю (или реже) и делать 2–3 сета базовых комплексных упражнений.
Такой режим поможет избежать "полосы застоя" и полностью реализовать мышечный потенциал, причем в кратчайшие сроки.
Многие из моих подопечных спрашивают, почему я не включил в программу то или иное упражнение — скажем, сгибания ног, подъемы на носки сидя, горизонтальный жим лежа, концентрированный подъем на бицепс и т. д. Дело в том, что разнообразие упражнений (само по себе)
