Суставная гимнастика полностью

• Усиливаем подвижность и укрепляем суставы позвоночника.

• Растягиваем и укрепляем боковые мышцы спины.

• Тонизируем мышцы живота, ног и ягодиц.

• Повышаем гибкость позвоночника.

• Уменьшаем объем талии и бедер.

Рис. 60

• Препятствуем возникновению заболеваний позвоночника.

Упражнение выполняйте медленно.

1. Сядьте на пол, откиньтесь назад, опираясь на руки, которые расположены на ширине плеч.

2. Согните в колене одну ногу (рис. 61).

3. Потянитесь туловищем в сторону, противоположную согнутой ноге.

4. Перенесите руку в сторону наклона, скрутив позвоночник, обопритесь на руки и зафиксируйте это положение, сделайте несколько вдохов и выдохов (рис. 62).

5. Медленно вернитесь в исходное положение.

6. Выполните скручивание в другую сторону. Повторите 5-10 скручиваний в каждую сторону.

Рис. 61

Рис. 62

Упражнение 19

• Укрепляем суставы и мышцы верхнего плечевого пояса.

• Усиливаем мышцы спины.

• Повышаем общий мышечный тонус.

При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы ваше дыхание было ровным и медленным!

1. Лягте на живот, лоб упирается в пол, руки вытянуты вперед.

2. На вдохе втяните живот и приподнимите одну руку параллельно полу.

3. Зафиксируйте это положение, выполните 2–3 цикла дыхания.

4. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

5. Проделайте то же самое с другой рукой.

6. На вдохе втяните живот и приподнимите обе руки параллельно полу (рис. 63).

7. Зафиксируйте это положение, выполните 2–3 цикла дыхания.

8. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

9. Заведите руки за голову, на вдохе втяните живот и приподнимите верхнюю часть корпуса (рис. 64).

10. Зафиксируйте положение в точке максимального подъема, выполните 2–3 цикла дыхания.

11. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Выполняйте упражнение в течение 5–7 минут.

Рис. 63

Рис. 64

Упражнение 20

• Укрепляем суставы.

• Растягиваем мышцы позвоночника.

• Улучшаем осанку.

• Повышаем общий тонус мышц.

1. Выполняйте упражнение в медленном темпе, следите за тем, чтобы дыхание было ровным.

2. Лягте на спину, руки вдоль туловища.

3. На вдохе начните поднимать руки в стороны и вверх над головой.

4. На выдохе поднимайте корпус вверх и одновременно сгибайте колени.

5. Выпрямите позвоночник в положении сидя, потянитесь руками вверх, сделайте несколько растягивающих движений вверх (рис. 65).

6. На вдохе втяните в себя живот и заведите руки за голову.

7. На выдохе начните постепенно опускаться на пол, выпрямляя при этом ноги (скручивание позвоночника вниз начинайте с области поясницы) (рис. 66).

8. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Повторите упражнение 6-10 раз.

Рис. 65

Рис. 66

Одним из важнейших достижений Китая на сегодняшний день являются оздоровительные китайские практики. Они не только не утратили своего значения, но, наоборот, только сейчас начинают получать признание во всем мире. Я хочу рассказать вам об оздоровительной даосской практике, которая направлена на «оживление», восстановление больных суставов. Сами китайцы считают, что эта даосская гимнастика оказывает омолаживающее действие на весь организм и на суставы в частности.

Даосская школа основной своей целью считает «укрепление как тела, так и духа». Она заключается в практике создания «пилюли бессмертия», или «бессмертного зародыша», в самом организме путем психофизического тренинга. Этот метод сохраняет свое традиционное название как «совершенствование тела и своей внутренней природы» через практику цигун и созерцание внутренней природы (подчинение своего «Я» единому потоку «Дао», где «Дао» есть некая всеобщая Закономерность, Путь, Закон движения, развития; существования всех вещей и явлений во Вселенной). На основе идей бессмертия и следования Дао создано множество систем психофизического тренинга, которые формально могут и не относиться к цигуну, но фактически в основе своей базируются на тех же принципах.

Буддийское направление считает саморегуляцию сознания и психики основой, которая приводит к правильному, истинному видению мира. Именно таким методом достигается способность полностью контролировать тело. Цель буддиста — в преодолении кармы, достижении просветления и вхождении в состояние Будды.

Конфуцианская школа делает упор на выработку правильного духа, воспитание искренности и совершенствование моральных качеств, то есть практика цигун рассматривается здесь как инструмент достижения состояния умиротворения, стабильности и покоя. Для конфуцианской медицинской школы основной задачей является профилактика и лечение заболеваний, а также продление жизни, делается акцент на важности тренировки не только тела, но и духа: «Укрепляй дух — и будешь здоров». Секрет долголетия — в единстве тела и духа.

Предложенные ниже упражнения помогут вам:

• восстановить гибкость суставов;

• вернуть суставам молодость и подвижность;

• тонизировать мышцы всего тела;

• обрести внутреннюю уверенность в себе;

• снять стрессовые нагрузки.