Бернс рекомендует работать с депрессивными мыслями, сознательно заменяя их на более ассертивные, разумные и гибкие. Идея заключается в том, чтобы натренировать ваш разум мгновенно заменять утрированные или безнадежные мысли разумными и перспективными. Это напоминает допрос свидетеля обвинения адвокатом защиты (Бернс, 1995).
Секрет эффективности когнитивной самотерапии Бернса заключается в том, что она помогает распознать пораженческие, нереалистичные корни своего мышления и предлагает
Например, вам в голову приходит демотивирующая, преувеличенная мысль о том, что вы никогда не закончите то, над чем работаете. Остановитесь и подумайте что-то более реалистичное: «Если я буду продолжать и делать по кусочку в каждый подход, в итоге я все закончу». Если вы думаете: «Все пропало. Я всегда все делаю не так», — остановитесь и спросите себя, так ли это на самом деле (вряд ли), а затем подумайте что-то более поддерживающее, например: «Я совершила ошибку, потому что мне хватило смелости попытаться сделать что-то новое, — теперь я могу ее исправить и попробовать что-то еще». Если случается неприятность, вместо того чтобы думать: «Это ужасно, я не переживу это», — скажите себе: «Это не конец света, но, конечно, огромный шок для меня. Я буду искать способы постепенно справиться с этим».
Ментальный мусор — это изначально чужие мысли. Они вызывают стыд, страх, одержимость беспокойством, безнадежность, беспомощность, пессимизм и самокритику. Я называю чужие мысли мусором, потому что они не принадлежали вам с самого начала и не имеют никакого отношения к естественным процессам, происходящим в вашем мозгу. Они создают беспорядок и искажения.
Эти мысли можно считать обломками, оставшимися после эмоционального давления незрелых родителей. Эмоционально незрелые родители часто вызывают у своих детей демотивирующие мысли, потому что так ребенка легче контролировать.
Важно научиться отличать собственные мысли от тех, что достались вам в наследство от семьи. Некоторые из ваших самых тревожных мыслей могут оказаться страхами, передаваемыми из поколения в поколение, изначально возникшими для защиты вашего далекого предка от враждебной окружающей среды. Попробуйте воспринимать эти деморализующие, подавляющие мысли как старую пыльную скрипучую мебель, которая передавалась одним поколением другому в вашей семье. Возможно, именно вам выпал шанс отказаться от этого непрошеного подарка.
Одержимая тревога — еще один тип мыслей, которые часто возникают у людей, выросших рядом с эмоционально незрелыми родителями. Это происходит потому, что детям приходилось быть чрезмерно бдительными по отношению к настроению своих родителей. Когда ваша эмоциональная безопасность находится под угрозой из-за вспыльчивости родителя, вы привыкаете постоянно беспокоиться, что кто-то расстроен, и думать о возможных последствиях. Вы пытаетесь придумать, что бы такого сделать, чтобы исправить ситуацию.
К сожалению, переживая о настроении других людей, вы не в состоянии сфокусироваться на собственных чувствах и мыслях. Было бы намного продуктивнее отказаться от этих переживаний и подумать о том, что вы чувствуете, общаясь с этими людьми. Спросите себя:
Каждый раз, когда вы ловите себя на том, что тревожитесь из-за возможного недовольства людей по отношению к вам, посмотрите на ситуацию со своей собственной позиции и напишите, какие чувства их поведение вызывает
Позволив себе думать за себя, вы сможете увидеть, чего вам хочется от этой ситуации, и спланировать желаемый результат. Активно и целенаправленно используя свой разум, вы будете двигаться к собственному счастью вместо того, чтобы и дальше безуспешно пытаться задабривать эмоционально незрелых людей.
