2. Сбор основных данных. Второй шаг самоконтроля — сбор основной информации о факторах, воздействующих на поведение, которое мы хотим изменить. Фактически мы должны стать чем — то вроде ученого, не только отмечающего собственные реакции, но также регистрирующего частоту их появления с целью обратной связи и оценки. Итак, человек, который пытается меньше курить, может подсчитывать число сигарет, выкуренных в день или в течение определенного отрезка времени. Также человек, пытающийся похудеть, систематически заполняет таблицу с результатами ежедневного взвешивания в течение нескольких месяцев. Как видно из этих примеров, в социально — когнитивной теории сбор точных данных о поведении, которое требуется изменить (с использованием какой — то подходящей единицы измерения), совсем не похож на глобальное самопонимание, акцентируемое в других терапевтических методиках. Это относится и к установке Фрейда на проникновение в бессознательные процессы, и к постулируемой в йоге и дзен необходимости концентрации внимания на внутреннем опыте. Логическое обоснование, лежащее в основе этого шага самоконтроля, заключается в том, что человек должен сначала четко определить повторяемость специфического поведения (в том числе ключевые раздражители, выявляющие его, и последствия), прежде, чем он сможет успешно изменить его.
3. Разработка программы самоконтроля. Следующим шагом по изменению своего поведения является разработка программы, которая эффективно изменит повторяемость специфического поведения. Согласно Бандуре, изменение частоты повторяемости этого поведения можно достичь несколькими путями. В основном это самоподкрепление, самонаказание и планирование окружения.
а) Самоподкрепление. Бандура полагает, что если люди хотят изменить свое поведение, они должны постоянно поощрять себя за то, что поступают желаемым образом. Хотя основная стратегия довольно проста, есть некоторые соображения по разработке эффективной программы самоподкрепления. Во — первых, так как поведение контролируется его последствиями, оно обязывает человека организовать эти последствия заранее, чтобы воздействовать на поведение желаемым образом. Во — вторых, если в программе самоконтроля самоподкрепление является предпочтительной стратегией, необходимо выбрать подкрепляющий стимул, который реально доступен человеку. В программе, разработанной для того, чтобы улучшить поведение обучения, например, студентка могла бы слушать любимые аудиозаписи вечером, если днем она занималась четыре часа. И кто знает? В результате, возможно, ее отметки также улучшатся — что станет более открытым позитивным поощрением! Подобно этому, в программе, нацеленной на увеличение физической нагрузки, человек мог бы тратить 20 долларов на одежду (саморегулируемый подкрепляющий стимул), если он ходил по 10 миль в течение недели (контролируемое поведение).
б) Самонаказание. Для того, чтобы уменьшить повторяемость нежелательного поведения, можно также выбрать стратегию самонаказания. Однако существенный недостаток наказания состоит в том, что многие считают трудным постоянно наказывать себя, если им не удается добиться желаемого поведения. Чтобы справиться с этим, Уотсон и Тарп рекомендуют помнить два руководящих указания (Watson, Tharp, 1989). Во — первых, если проблемой являются навыки обучения, курение, чрезмерное питание, пьянство, застенчивость или еще что — то, лучше использовать наказание вместе с позитивным самоподкреплением. Сочетание аверсивных и приятных саморегулируемых последствий по всей вероятности поможет выполнению программы изменения поведения. Во — вторых, лучше использовать относительно мягкое наказание — это повысит вероятность того, что оно действительно будет саморегулируемым.
в) Планирование окружения. Для того, чтобы нежелательные реакции встречались реже, надо изменить окружение так, чтобы либо изменились стимулы, предшествующие реакции, либо последствия этих реакций. Чтобы избежать искушения, человек может уклониться от искушающих ситуаций, во — первых, или, во — вторых, наказать себя за то, что поддался им.
