Один очень уважаемый доктор утверждает, что мышцы шеи специально упражнять не нужно, поскольку это «не рычаг». В то же время другой не менее известный и уважаемый доктор говорит обратное, что специальные упражнения для шеи совершенно необходимы. Кто же из них прав? Наверно, истина где-то посередине, потому что сколько врачей, столько и мнений.
С одной стороны, понятно, что мышцы шеи так или иначе участвуют во многих движениях и тренируются совместно с другими мышцами. С другой стороны, несомненно и то, что шею хорошо бы развивать еще и отдельно, уделять ей особое внимание, коли она является слабым звеном и служит источником всяких проблем с кровоснабжением мозга. Следует только соблюдать осторожность, чтобы «не свернуть себе шею». Она требует аккуратного обращения, об этом надо помнить.
Могу предложить один способ силовой тренировки шеи, достаточно безопасный и эффективный. Для этого нужно прикрепить к шведской стенке широкий резиновый бинт – примотать один и другой его конец бечевкой к планке на уровне головы, сделав дугу примерно с полметра от планки. Смысл в том, чтобы растягивать бинт, упираясь в него головой. Если резина будет тянуть волосы, можно надеть шапочку для плавания.
Возьмитесь правой рукой за бинт, а левой – за планку стенки. Поместите голову в дугу, уперев правую сторону в пальцы, которыми держите бинт. Совершайте осторожные наклоны головой вправо, растягивая бинт.
Не надо сильно сгибать шею, лучше помогать всем корпусом. Шея должна находиться в напряженном, упругом состоянии, а не гнуться.
Сделайте 5 повторений. Со временем число повторений можно довести до 20. Нагрузку тоже увеличивать очень постепенно. Спешить здесь некуда. После упражнения – расслабление. Аналогично сделайте левой стороной.
Возьмитесь обеими руками за бинт. Поместите голову в дугу, уперев затылок в бинт. Совершайте осторожные наклоны головой назад, придерживая бинт руками. Можно работать и всем корпусом.
Выдох делайте на усилии, интенсивный, желательно «на последнем издыхании». Тоже от 5 до 20 повторений. После упражнения – расслабление.
Возьмитесь обеими руками за бинт. Поместите голову в дугу, уперевшись лбом в бинт. Совершайте осторожные наклоны головой вперед, придерживая бинт руками. Можно и желательно работать всем корпусом. Обратите внимание, что в движении участвует не только шея, но и многие другие мышцы тела и ног. Такая нагрузка очень хорошо развивает. Только нагрузка должна быть умеренной. Тоже от 5 до 20 повторений. Потом расслабление.
После такой тренировки вы почувствуете в шее силу и одновременно легкость, каких никогда не испытывали. Но данное упражнение не обязательно, а лишь факультативно, если есть желание дополнительно развивать мышцы шеи.
Встать прямо, уперев руки в бедра спереди. Напрячь заднюю сторону шеи и медленно наклонить голову с медленным выдохом «на последнем издыхании». Обратите внимание, как напрягаются и одновременно потягиваются задние мышцы от лопаток до основания черепа. Вернуться в исходное положение.
Выполнить то же самое движение, медленно наклоняя голову немного вправо, немного влево и по обеим передним диагоналям. Руки на бедрах по бокам. Достаточно одного-двух повторений на каждую сторону.
Сцепите руки пальцами в замок на затылке. Напрягайте задние мышцы и медленно надавливайте затылком на руки, на медленном выдохе. Затем на медленном вдохе постепенно отпустите. После – расслабление.
Потягивая так мышцы, вы снимаете возможные спазмы. Подобные потягивания можно делать и во время сидячей работы, если где-то почувствовали напряжение.
Лечь на спину на мягкой поверхности, вытянув ноги. Взяться рукой за пальцы другой руки в кольцо над головой (над макушкой, а не над лбом). Совершать неторопливые покачивания руками над головой вправо-влево. Синхронно поворачивать и голову вправо-влево, примерно на 45 градусов. На счет с периодичностью в секунду или чуть побольше. Дыхание свободное. Подобным образом качается маятник метронома, только вы это делаете в горизонтальной плоскости. В отличие от упражнения «Рыба-молот», все делается без участия ног, в расслабленном состоянии и с небольшой амплитудой.
Упражнение очень хорошо расслабляет мышцы шеи и воротниковой зоны. Его следует выполнять в конце тренировки или когда чувствуете напряжение.
А также в начале тренировки – обязательно. Потому что если мышцы шеи спазмированы и доставляют боль, никакой пользы от упражнений вы не получите.
Число повторений – сколько захотите. Вам понравится.
