Пункты рекомендаций соответствуют номерам упражнений.
1. Ходьба может быть заменена удерживанием на воде в вертикальном положении. Можно применять отягощения для рук, ног и пояса. Для тех, кто хорошо плавает, можно порекомендовать ходьбу с отягощениями, не касаясь пола бассейна. Упражнение простое, но сжигает массу калорий.
2. Подтягивание у бортика постепенно усложняется отягощениями, увеличением времени удерживания на весу, а также подтягиванием на плаву, держась за плавательную доску. Это упражнение полезно для тренировки равновесия и может проводиться как обучение навыкам серфинга.
3. Махи руками усложняются отягощениями на запястье или выполнением упражнения, не касаясь ногами дна.
4. Это упражнение также усложняется отягощениями, усложнением амплитуды движений и использованием вместо бортика растяжек или канатов, а также плавательной доски.
5. Поочередные махи ногами усложняются отягощениями на ногах, а также выполнением упражнения, не касаясь ногами дна.
6. Это упражнение можно попытаться выполнять, не опираясь на бортик.
7. Скрещивание ног можно выполнять в ластах, на весу, на плаву или меняя положение тела. Как вариант, можно выполнять это под водой, с задержкой дыхания.
8. Повороты могут выполняться, не касаясь ногами дна или с отягощением на поясе.
9. Это упражнение формирует талию и бедра, особенно если надеть пояс с отягощением.
Кроме этого, для разнообразия можно применять мячи, дощечки, теннисные ракетки и другие снаряды.
Этот комплекс очень удобен и интересен, полезен для больных с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, иммунной, дыхательной, сердечно-сосудистой и репродуктивной систем.
Некоторые бассейны снабжены специальными тренажерами, которые позволят выполнять в воде более энергоемкие упражнения.
Наибольший интерес представляют водные велотренажеры, или аквациклы, водные турники и тренажеры для пресса. Все они крепятся к бортику бассейна, и вам придется не только преодолевать нагрузки, связанные с сопротивлением воды, но и производить усилия для выполнения упражнений на самих тренажерах.
АКВАЦИКЛ позволяет управлять сопротивлением дроссельной заслонки. Сиденье можно регулировать, а встроенный таймер может быть использован для контроля продолжительности упражнения. Кроме того, тренажер дает существенную кардионагрузку. Упражнения действуют на следующие группы мышц:
♦ ягодицы;
♦ четырехглавые мышцы;
♦ икроножные мышцы.
ВОДНЫЙ ТУРНИК используется для отжиманий в воде. Нагрузка регулируется количеством плавучих емкостей. Регулировка легко осуществляется из позиции для выполнения упражнения простой перестановкой удобного регулировочного стержня. Всегда мягкое движение тренажера обеспечивает комфорт и безопасность.
Упражнения укрепляют следующие основные группы мышц:
♦ трапециевидные,
♦ дельтовидные,
♦ бицепсы,
♦ трицепсы,
♦ верхняя часть руки,
♦ грудные мышцы,
♦ средняя часть спины,
♦ мышцы пресса.
ГРЕБНОЙ ТРЕНАЖЕР. Его название говорит само за себя. Сиденье находится под водой, процесс гребли осложняется сопротивлением водной среды. Нагрузку можно увеличивать, уменьшая длину троса. В тренировке участвуют мышцы:
♦ бицепсы,
♦ трапециевидные мышцы,
♦ дельтовидные мышцы,
♦ мышцы верхней и средней части спины,
♦ грудные мышцы,
♦ мышцы пресса,
♦ ягодицы,
♦ четырехглавые мышцы,
♦ икроножные мышцы.
Использование тренажеров делает занятия еще эффективнее. Кроме того, они подойдут в том случае, если человек хочет заниматься только в бассейне и для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
Идея этого массажа пришла к нам из публикаций врача лечебной физкультуры. И чрезвычайно понравилась нам тем, что массаж о воду – прекрасное местное воздействие на кожу. Кроме того, эти падения развивают устойчивость, гибкость и ловкость. Причем в воде это не связано с возможностью травмы (разумеется, при соблюдении самых элементарных правил предосторожности). Конечно, для этого нужно уметь плавать. Эти упражнения действительно, как отмечает их автор, вносят разнообразие и элемент игры в занятия, уводят от монотонности и рутины. Удивительно, как взрослые люди могут резвиться и радоваться, как дети. Это дает заряд бодрости и снимает напряжение. Люди чувствуют себя свободнее и счастливее, а это и является конечной целью занятий.
Автор советует начинать с простых упражнений, переходя постепенно к более сложным упражнениям. Упражнения осваивать легче, когда центр тяжести находится низко. Поэтому падения производятся из трех исходных положений – упора присев, упора стоя и основной стойки, то есть из положения стоя.
