С т р а т е г и я 4: следуйте режиму питания ........... 99
Типовой день фазы запуска ....................................148
С т р а т е г и я 5: ешьте перед сном .......................100
Цель второго типа для женщин
С т р а т е г и я 6: в качестве источника
(планы питания на 300 калорий) ............................170
белка учитывайте только
полноценный белок ..................................................101
Типовой день фазы запуска ....................................170
8
Цель второго типа для мужчин
Ваша «линия кислорода»
(планы питания на 500 калорий) ............................191
(частота пульса) определяет все ...........................247
Типовой день фазы запуска ....................................191
Очень важна техника выполнения кардио .........248
Р а з д е л 6: освоим вкусные рецепты .............212
К а т е г о р и я 2: силовые
Специальное замечание ...........................................212
упражнения ....................................................................249
Базовые упражнения
Завтрак...........................................................................213
увеличивают силу всего тела ..................................249
Обед ..............................................................................215
Всем нужно начинать
Ужин ...............................................................................218
с базовых упражнений ..............................................250
Упражнения с отягощениями
Р а з д е л 7: смешивание —
увеличивают размер мышц ......................................250
система замены продуктов ....................................222
Важно изучить способ выполнения
Важное примечание о программах ........................224
силовых упражнений .................................................252
Категории продуктов в рамках
Восемь рекомендаций
системы замены продуктов .....................................224
для успешного выполнения упражнений .............253
Ваш режим тренировок ............................................257
Р а з д е л 8: станьте экспертом
по своему питанию ....................................................233
Бросайте себе вызов на тренировках ..................258
И как вы станете экспертом
Найдите свою страсть к тренировкам..................259
по собственному питанию? ......................................234
7. ПОДДЕРЖИВАЕМ ПРОЦЕСС / 264
6. ЗАПУСКАЕМ ДВИГАТЕЛЬ / 235
К о н ц е п ц и я 1 — держите темп ......................266
Упражнения 1-й категории —
кардио ...............................................................................238
К о н ц е п ц и я 2 — смиритесь с тем,
Два типа кардио .........................................................239
что плато будут ............................................................268
С т р а т е г и я 1 — подготовьтесь
Вы должны задействовать
к плато ...........................................................................269
и белые, и красные волокна ...................................239
С т р а т е г и я 2 — выбирайте продукты
Примеры жиросжигающих
высокого качества .....................................................270
и интервальных упражнений....................................241
С т р а т е г и я 3 — измените упражнения
Выбор упражнений ....................................................241
и повысьте их интенсивность .................................270
Жиросжигающее кардио .........................................243
С т р а т е г и я 4 — ешьте чаще ..............................271
Интервальное кардио ...............................................243
С т р а т е г и я 5 — уменьшите
Влияние интенсивности
уровень стресса ..........................................................271
и длительности кардио .............................................244
С т р а т е г и я 6 — спросите себя,
Целевые значения пульса
действительно ли вы хотите
при выполнении кардио ...........................................244
поднять ставки .............................................................271
Три способа измерения частоты пульса .............245
К о н ц е п ц и я 3 — признавайте
Длительность кардиотренировок ..........................245
свои маленькие победы .........................................273
9
Марк МАКДОНАЛД
К о н ц е п ц и я 4 — создайте
Ш а г 4: запаситесь термосумкой,
полезные отдушины .................................................274
аккумуляторами холода
и пластиковыми лотками для продуктов .............281
